Czy można samodzielnie radykalnie zmienić swoje życie na lepsze?

Czy dokonanie wielkiej pozytywnej zmiany w swoim życiu – na przykład zerwanie z destrukcyjnym nałogiem jest możliwe wyłącznie dzięki psychoterapii? Badania Jamesa Prochaski i Carlo DiClemente pokazują, że samodzielna zmiana jest możliwa.

Książka z 1994 roku „Zmiana na dobre” (Changing for Good) oparta na ich obszernych badaniach wywołała sporą burzę. Przez wielu psychoterapeutów została odebrana jako atak na psychoterapię, mimo że autorzy sami są terapeutami. Być może dlatego, że zwrócili uwagę, iż istnieje w tej chwili kilkaset uznanych podejść psychoterapeutycznych, które bywają ze sobą sprzeczne, a terapeuci mają tendencję by doświadczenia pacjenta dopasowywać do uznawanej teorii. Jednak krytyka psychoterapii jako takiej nie była intencją autorów. Chcieli zbadać liczną grupę osób, które z różnych powodów nie korzystają z psychoterapii (aż 45% ludzi, którzy poszli do psychoterapeuty rezygnuje po kilku sesjach), a którym mimo to udaje się dokonać ogromnych, pozytywnych zmian w życiu, np. wyjść z nałogu. Prochaska i DiClemente odkryli, że istnieje sześć uniwersalnych faz, przez które przechodzą ludzie zmieniający radykalnie swe życie. Badania te, choć ogromnie pomocne każdej osobie, która pragnie dokonać ważnych zmian w swoim życiu na lepsze, są niestety w Polsce praktycznie nieznane. Dlatego omówię je bardziej szczegółowo w trzech kolejnych artykułach. Pierwsza faza, którą się dziś zajmę to tzw. Stadium przedrefleksyjne.

Nie mam problemu…
To faza, w której człowiek ma problem, doświadcza jego negatywnych skutków, jednak mu zaprzecza. Typowy przykład to alkoholik, który uważa, że nie ma problemu alkoholowego i to mimo np. doświadczanych napadów agresji, rozwodu, utraty pracy. W tym stadium ludzie uważają, że zło, które ich spotyka nie jest wynikiem ich zachowań, a złej woli innych ludzi. Jeżeli przymusowo lądują na terapii, oczekują recept jak zmienić innych. Częste oczekiwanie to: „Co mam robić, żeby wreszcie mi dali spokój i przestali nagabywać, żebym coś zmienił?” Osoba taka ma silne mechanizmy obronne: racjonalizuje sobie swoje postępowanie i zrzuca odpowiedzialność na innych. Na przykład: „gdybym nie miał tak stresującej pracy, nie paliłbym” lub: „tata mnie zawsze bił, nie możecie ode mnie oczekiwać, żebym potrafił zachowywać spokój”. Ludzie na tym etapie uciekają od myślenia o problemie, bo dzięki temu czują się bezpiecznie. Przyznanie się do problemu – wzięcie za niego odpowiedzialności wywołałoby poczucie winy, lub wręcz rozpacz. Choć i to się zdarza w tym stadium – nie tyle uznanie odpowiedzialności, co rozpacz – „nie mam żadnej kontroli nad tym, co się ze mną dzieje, nic nigdy się nie zmieni.”

Czy można pomóc osobie zaprzeczającej, że ma problem?
Co można zrobić, by taka osoba uświadomiła sobie swój problem i uwierzyła, że może podjąć kroki w kierunku zmiany? Niektórzy są zdania, że trzeba pozwolić mu osiągnąć dno z nadzieją, że to go otrzeźwi, jednak to nieodpowiedzialne podejście. Nie zrobilibyśmy tego z chorobą fizyczną. Nie wyobrażamy sobie myślenia: „co prawda tata ma miażdżycę, ale poczekajmy aż dostanie zawału, to go zmobilizuje to pracy nad sobą.”
Problem polega na tym, że ludzie w tym stadium każdą wzmiankę o problemie traktują jako atak, czy wręcz zamach na wolność. Np. „Nie wciskaj mi kitu o szkodliwości pornografii, zwyczajnie jesteś wrogiem wolności słowa”. Ludzie z najbliższego otoczenia boją się nawet wspominania o problemie, bo mają wrażenie, że to go tylko pogłębia. A to błąd.
Na tym etapie najbardziej pomocne jest nauczenie danej osoby rozpoznawania tych mechanizmów obronnych – sposobów samooszukiwania się. Wspierające, przyjaźnie nastawione i szczere, uczciwe najbliższe otoczenie ma najlepszy wpływ.

Co mogę w sobie zmienić, by pomóc bliskiej osobie uwikłanej w niszczące zachowania?
Osoby z najbliższego otoczenia osoby z problemami widząc, że próby otwartego namawiania do zmiany powodują tylko złość, oskarżenia, zrzucanie odpowiedzialności, z czasem zaczynają uciekać od problemu i wręcz pomagać osobie uwikłanej w zachowaniu iluzji, że wszystko jest w porządku. Jak zatem zmienić się z kogoś uciekającego od problemu bliskiej osoby w kogoś pomocnego? Autorzy podają konkretne rady.
Zamiast unikania dyskusji i konfrontacji, rozmawiaj o konkretnym niewłaściwym zachowaniu. Np. „Marku, przyszedłeś do domu po pracy i resztę dnia z przerwą na kolację spędziłeś przed ekranem komputera. Całe pięć godzin.”
Zamiast prób załagodzenia konsekwencji negatywnych zachowań drugiej osoby, pozwól mu ich doświadczyć. W przykładzie powyżej byłoby to np. to, że Marek nie dostaje kolacji, nie ma czystych rzeczy do ubrania na kolejny dzień, bo nikt za niego tego nie zrobił.

Zamiast pomagania danej osobie w wymyślaniu usprawiedliwień, czy wręcz bronienia jej zachowań, nalegaj by wzięła odpowiedzialność za swoje działanie. Zamiast więc mówienia: „Wiem Marku, jak bardzo byłeś zmęczony i musiałeś się zrelaksować” powiedz: „Spędziłeś pięć godzin przed komputerem, zamiast przygotować sobie kolację, posprzątać pokój i przygotować rzeczy na jutro, więc teraz nic nie masz. Twoja decyzja, teraz ponosisz konsekwencje”.
Jeżeli rozmawiasz o konieczności zmiany, mów wprost. A więc zamiast aluzji: „Gdyby ludzie w tym domu mniej czasu spędzali przed komputerem byłoby może łatwiej ten dom ogarnąć” mów: „Jeśli nie przestaniesz tyle godzin siedzieć przed komputerem, pochorujesz się, a poza tym zawalisz pracę (naukę) i relacje z rodziną.”

Jak wspierać bliską osobę w stadium przedrefleksyjnym?
Zwracajmy uwagę na obserwowane mechanizmy obronne. Nazywajmy je. Najczęstsze to racjonalizacja, zmiana tematu, zrzucanie odpowiedzialności na innych. Np. „Zobacz, za każdym razem gdy zwracam ci uwagę, że za dużo siedzisz przed komputerem wpadasz w złość i oskarżasz mnie o zamach na twoją wolność. To jest zmienianie tematu, ucieczka przed problemem.”.

Trzeba jednocześnie pamiętać, że naciskanie na podjęcie działania, zmiany jest na tym etapie kontr produktywne. To człowiek, który potrzebuje wpierw przyznać się sam przed sobą do istnienia problemu, by wejść w stadium refleksyjne – czyli dowiedzieć się o nim więcej. Dopiero potem gotowy jest przejść w stadium przygotowania, gdy poznaje narzędzia zmiany a dopiero wtedy jest w stanie podjąć konkretne działanie. Nasz cel na tym etapie to doprowadzenie człowieka do przyznania „mam problem i to ja jestem za niego odpowiedzialny”. Ważne jest też powstrzymanie danej osoby przed próbą natychmiastowej radykalnej zmiany.Deklaracja: „Od jutra się zmieniam, obiecuję” zawsze kończy się porażką. Trzeba takiej osobie powiedzieć: „Nie, nie zmieniasz się od jutra, nie jesteś w stanie – wpierw musisz się więcej dowiedzieć o problemie i skutecznych sposobach zmiany, bo z polegania na sile woli nic nie wychodzi!”
Być może w stadium refleksyjnym dana osoba pójdzie na terapię, co może jej bardzo pomóc, ale nawet bez terapii może jej się udać dokonać zmiany.

Jak dobrze przygotować  się do zmiany? To naprawdę ważne, bo dopiero gdy zrozumiesz na czym dokładnie polega problem, skąd się wziął i jak się przejawia w twoim życiu, możesz przygotować realistyczny plan zmiany. A plan jest naprawdę potrzebny, ponieważ musimy zmienić więcej niż konkretne zachowanie – np. sięganie po papierosa, musimy zmienić styl życia.

Stadium Refleksyjne
Aby przygotować się do działania potrzebne jest zdobycie wiedzy o problemie. Stadium refleksyjne to czas poszerzania swojej wiedzy na temat problemu. Służy temu na przykład czytanie książek, artykułów, słuchanie wykładów pozwalających go lepiej zrozumieć. To też okres refleksji nad swoim życiem, nad tym, jakie drogi doprowadziły do niezdrowych zachowań, nawyków czy nałogów.

Jest to bardzo potrzebne, jednak należy uważać na pułapkę dążenia do perfekcyjnego zrozumienia problemu i jego źródeł. Inna pułapka to myślenie życzeniowe, wiara w cudowną, nie wymagającą wysiłku zmianę, np. „na pewno jest jakiś sposób by schudnąć bez diety i ćwiczeń, muszę tylko poszukać”. U osób wierzących może to się przejawiać w postaci myślenia: „jak tylko wystarczająco dobrze się pomodlę, Jezus na pewno mnie w cudowny sposób uzdrowi”. Owszem, cuda się zdarzają, ale w większości przypadków konieczna jest praca nad sobą. Wszak łaska bazuje na naturze.

Należy też uważać na pułapkę „wyczekiwania na idealny moment na zmianę”. Nigdy nie ma idealnego momentu. Gdy tylko dowiesz się o problemie wystarczająco dużo, by wiedzieć, że zwycięstwo jest możliwe, czas przejść do kolejnego stadium. Przy czym uwaga! Kolejne stadium to nie działanie, walka o zmianę, a stadium planowania. Zbyt wiele osób rzuca się przedwcześnie w działanie. Ponoszą porażkę, a potem opowiadają, że „wszystkiego już próbowali i nic nie działa”, co usprawiedliwia pozostanie przy niezdrowym, destrukcyjnym nawyku.

Zbierz też obserwacje na temat swojego aktualnego sposobu funkcjonowania. Np. w jakich sytuacjach przejawiasz problemowe zachowanie? Gdy jesteś głodny? Zmęczony? Doznałeś porażki? Zastanów się też, jaką nagrodę otrzymujesz poddając się impulsom? Często jest to rozładowanie napięcia, poczucie odprężenia. Notuj to, aby móc logicznie zaplanować sposób przeciwdziałania.

Na tym etapie potrzebne jest też doświadczenie emocjonalne, które nas pchnie do konkretniejszych działań. To może być np. oglądnięcie poruszającego emocjonalnie filmu pokazującego dno, na jakie stoczył się ktoś z naszym problemem. Jednak by nie wpaść w rozpacz warto też np. obejrzeć film o kimś, kto z problemu wyszedł (np. „Czasem trupy zmartwychwstają”). Czasem organizowane są spotkania dla osób zmagających się z problemem podobnym do naszego. Warto na nie pójść. Może nie usłyszysz żadnej porady, która wydawałaby się pomocna, jednak z pewnością usłyszysz mocne świadectwa ludzi zmagających się z tym samym problemem. Jeśli masz w sobie odrobinę kreatywności – stwórz własny film na ten temat. W dobie tysiąca aplikacji filmowych nie jest to bardzo skomplikowane, a możesz przy okazji pomoc innym, wrzucając nagranie do internetu.

Aby się dodatkowo zmotywować do zmiany – pomyśl o przyszłości. Co cię czeka jeśli nie dokonasz zmiany? Jakich konsekwencji doświadczysz? Kim możesz się stać, kim będzie twój „nowy ja” gdy zdecydujesz się na zmianę? Oznacza to też zmianę oceny samego siebie. Zaczynasz sobie zdawać sprawę, że bezbolesna zmiana jest niemożliwa, trzeba będzie poświęcić niektóre rzeczy (np. natychmiastowe rozładowanie napięcia jakie daje niezdrowe zachowanie) na rzecz stania się nowym człowiekiem. Gdy zaczynamy myśleć o przyszłości – nastaje czas na kolejny etap.

Stadium Przygotowania
Jest to czas planowania – co konkretnie zrobię w ciągu najbliższego miesiąca by pokonać problem. Należy zacząć od określenia konkretnego celu. Cel ogólny: „będę częściej ćwiczyć” rozmyje się szybko. Cel konkretny: „co dzień przez najbliższe dwa miesiące będę ćwiczyć po 7 minut dziennie” jest realny.

Warto w tym czasie ogłosić – czy to publicznie, czy najbliższym przyjaciołom i rodzinie co zamierzamy zrobić, by uzyskać dodatkową motywację do wprowadzenia zmiany w życie, a także otrzymać wsparcie emocjonalne z ich strony.
To także etap podbudowywania wiary w swoje siły – etap, na którym warto zapewnić sobie drobne sukcesy w innych, nieproblemowych dziedzinach życia by podnieść swą wiarę w siebie. Np. planujący rzucenie palenia nauczyciel może zaangażować się w pomoc w przy-parafialnej świetlicy – z jedną godziną darmowych korepetycji dla dzieciaków dwa razy w tygodniu. Zobaczenie lepszych ocen dzieciaków da mu poczucie – potrafię pomagać innym, a więc będę potrafił pomóc i sobie.

Na tym etapie przygotowujemy konkretny plan, obejmujący wiele sytuacji. Np. ktoś zauważył, że sięga po alkohol, gdy jest zły, rozczarowany. Dlatego planuje i ustala ze swoim najlepszym przyjacielem, że gdy się zezłości, zadzwoni do niego by przez kilka minut porozmawiać o tym, by emocje opadły.
Uważaj też, by nadać zmianie priorytet, zapewnić sobie czas niezbędny po podjęcia nowych działań.

Prochaska, Norcross i DiClemente podkreślają wagę jeszcze jednego procesu, który zachodzi na tym etapie – pierwszą motywacją do zmiany jest poczucie, że tracimy wiele z życia wkutek niezdrowych zachowań, nawyków, jednak boimy się zmiany. Koszty związane ze zmianą wydają się przytłaczające. Jednak na etapie przygotowania zaczynamy patrzeć w przyszłość bardziej optymistycznie. Zaczynamy tęsknić za tym „nowym ja” i zaczynamy czuć, że koszty jakie musimy ponieść są warte korzyści jakie odniesiemy ze zmiany. Dobrym momentem do wcielenia w życie planu jest osiągnięcie postawy: „tak, moje nowe ja, nowe życie jest naprawdę warte wysiłku”.

Stadium Działania
Jak sama nazwa wskazuje to etap zmiany. Rozpoczyna się od ogłoszenia – najbliższym, czy przyjaciołom podjęcia decyzji. Taka deklaracja – publiczna, lub w wąskim gronie jest bardzo ważna. Przede wszystkim podtrzymuje motywację do zmiany (bo czujemy zobowiązanie wobec osób, na których zdaniu nam zależy). Jest to też okazja do poproszenia bliskich o wsparcie. Bo to będzie trudne. Nie ma łatwej zmiany. Zachowanie, z którym chcesz skończyć było dla ciebie przez lata wsparciem i pocieszeniem (choć szkodliwym). Dlatego trzeba się z nim pożegnać, jak ze starym przyjacielem. Możesz napisać list, taki jaki piszą alkoholicy żegnający się z alkoholem. To może się wydawać dziwne, ale jest ważne. Powiedzmy, że postanawiasz zacząć się zdrowo odżywiać, jednak od lat uwielbiasz ociekające tłuszczem fast-foody. Wiedząc, jak łatwo się czymś takim bez pohamowania obżerasz, musisz powiedzieć: „Żegnaj. Nigdy już po ciebie nie sięgnę, pocieszałeś mnie gdy byłem smutny, głodny, zmęczony, jednocześnie powoli mnie zabijając, a zatem żegnaj.”

Pamiętaj o tym, by zacząć wprowadzać w życie wszystko to, co przygotowałeś na poprzednim etapie. Ważna jest w tym systematyczność i kompleksowość zmiany. Nie możemy zastępować jednego szkodliwego zachowania innym, bo to prowadzi do kolejnych problemów. Dla przykładu osoby rzucające palenie, które zaczynają się objadać czasem stwierdzają, że w takim razie to już wolą ryzykować rakiem płuc niż tyć i wracają do palenia. To bez sensu. Co oznacza, że potrzebna jest zmiana całego stylu życia.

Na etapie zmiany bardzo przydaje się technika przerzucania energii na konstruktywne działania. Innymi słowy – warto dbać by mieć w tym czasie co robić. Mamy bardzo dużo możliwości – nauka czegoś nowego, zabranie się za systematyczne sprzątanie (po jednej szufladzie, półce) szaf w domu, rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, nauka szycia na maszynie, haftowania, szydełkowania, czytanie książki, a nawet rozmowa z przyjaciółmi. Ważne, by te zajęcia były dla nas przyjemne, interesujące i nie związane z problemem (np. jeśli rzucasz słodycze, nie bierz się za kurs kucharski).

Druga zmiana, którą warto wprowadzić w życie to (niezależnie od problemu) rozpoczęcie regularnych ćwiczeń fizycznych. Nie ma lepszego zamiennika szkodliwego zachowania jak ćwiczenia! Nauczmy się traktować impulsy, które normalnie popychały nas do niezdrowych zachowań jako sygnał do ćwiczeń. Jesteś spięty, zdenerwowany, smutny? Idź pobiegaj, idź na aerobic, albo wykonaj trochę ćwiczeń ogólnorozwojowych. Jesteś zmęczony? Wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych, czy izometrycznych (callanetics) bądź pójdź popływać. Pomijanie ćwiczeń fizycznych przy próbie zmiany jest jak staczanie pojedynku z jedną ręką uwiązaną na plecach.
Ćwiczenia nie tylko poprawiają poziom energii, wytrwałość w ćwiczeniu podnosi samoocenę (i wygląd), poprawia kondycję, podnosi poziom endorfin, zwiększa odporność na ból. Warto w nie zainwestować!

Kolejny punkt – naucz się relaksu. Autorzy książki „zmiana na dobre” polecają medytacje i jogę, my polecamy medytację chrześcijańską i modlitwę. 10-20 minut dziennie medytacji daje obniżenie napięcia mięśni, pomaga na sen i wzmacnia zdolność koncentracji. Taką cichą, spokojną modlitwą, lub medytacją warto zarówno rozpoczynać, jak i kończyć dzień. W tym wszystkim pomóc ci może ustawianie przypomnień np. w telefonie. Godz. 17.00 – pływanie, godz 21.30 – różaniec itp.

Uważaj na myśli typu: „po prostu muszę”. By przeżyć musimy odżywiać się, oddychać, spać, wydalać. Wszystko inne to preferencje. „Po prostu muszę zapalić, bo inaczej eksploduję” to fałsz, uważaj na takie myśli. Naucz się je zastępować myśleniem zdrowym: „Mam ochotę zapalić, ale w zamian mogę…”

Pamiętaj, że zmiana musi być twoim priorytetem. Zwykle etap ten zabiera kilka miesięcy. Co oznacza, że nie możesz planować intensywnej pracy nad innymi sprawami w tym czasie. Nie rozpoczynaj budowy domu, nie zmieniaj pracy, nie podejmuj nowych zobowiązań. Warto jednak na początku prze-aranżować swój dom, tak by pozbyć się rzeczy, które cię pchały do szkodliwych zachowań. Np. osoba uzależniona od pornografii powinna pozbyć się urządzenia, na którym oglądała te filmy, może też przemeblować swą sypialnię. Alkoholik musi się pozbyć z domu alkoholu, bulimik słodyczy itp.

To ważne. Zmianie muszą ulec nie tylko twoje zachowania, lecz otoczenie. Jeśli np. ktoś rzuca palenie, a najczęściej pali w pubie z przyjaciółmi, powinien zrezygnować z wypraw do tego pubu, by unikać sytuacji gdzie łatwo o porażkę. Unikanie nie jest oznaką słabości czy braku samokontroli. Wręcz przeciwnie efektywna samokontrola oznacza zdolność do zapobiegania problemom, zanim się pojawią. Nie oznacza to, że już nigdy np. nie pójdziesz do pubu, jednak zanim się tam udasz z postanowieniem unikania palenia (za kilka miesięcy) poćwicz konfrontację z tą sytuacją w wyobraźni. Wyobraź sobie, jak idziesz na spotkanie w ulubionym pubie, koledzy częstują cię papierosem, a ty mówisz: „nie, nie palę”. Taki trening w myślach pomaga na przyszłość.

Dwa kolejne narzędzia pomocne w zmianie to nagrody i wsparcie bliskich. Ludzie rzucający palenie np. za zaoszczędzone pieniądze mogą kupić sobie coś o czym od dawna marzyli. Bardzo ważne jest też, by bliscy pamiętali by cię pochwalić, dostrzec wysiłki, przytulić itp. Ale też, by nie stawali się twoimi bezwzględnymi sędziami, jeśli podwinie się ci noga. Raczej, by potrafili w sytuacji chwilowego upadku podtrzymać na duchu i utwierdzić w dążeniu do dobrego. Samodzielna zmiana nie oznacza zmiany w samotności! Miłość, przyjaźń, czułość na tym (i kolejnym) etapie jest bardzo ważna.

Stadium Utrwalania/Podtrzymania
To czas po zmianie, w którym opracowujemy sobie plan (i go wprowadzamy w życie), jak utrzymać tę zmianę na dłużej, czy wręcz na zawsze. To utrwalanie nowych, pozytywnych sposobów radzenia sobie z trudnościami. To planowanie sposobów szybkiej pomocy w przypadku gdyby noga się podwinęła i uleglibyśmy pokusie zareagowania w stary, destrukcyjny sposób na trudności. Dlatego warto trzymać np. notatki, pamiętnik z okresu przygotowania do zmiany. Bo z czasem zapominamy, jak straszny był doświadczany kiedyś problem i zaczynamy się zachowywać lekkomyślnie. Gdy od czasu do czasu przypomnimy sobie piekło, z którego się wydostaliśmy, motywuje to do utrzymania zdrowego życia. Kluczem do trwałej poprawy jest to, że dokonaliśmy zmiany całego stylu życia na zdrowszy i trzymamy się go. Na tym etapie warto zaangażować się w pomoc osobie, która boryka się z tym samym problemem z którym my się mierzyliśmy. To może być korespondencja, bycie liderem grupy wsparcia, pisanie czy nagrywanie świadectwa. Nie tylko dzięki temu pomagasz innym, ale i sobie.

Stadium Zakończenia
Okres, w którym kiedyś doświadczany problem zaniknął całkowicie. Niestety większość problematycznych zachowań nigdy nie kończy się na tym stadium a wymaga pracy, podtrzymania zmiany. Dobry przykład to trzeźwy alkoholik, który wie, że do końca życia nie może wypić alkoholu bo to go łatwo popchnie z powrotem na dno. Nie powinno to nas zniechęcać, gdyż na tym polega życie. Jak to podsumował pewien mądry człowiek, który wyszedł z nałogu: „Nie chodzi mi o to, by mieć łatwe życie, a dobre życie. Łatwo to mi już było. Teraz ma być dobrze.”.

JEŚLI UWAŻASZ, ŻE ARTYKUŁ JEST PRZYDATNY, WESPRZYJ NASZĄ FUNDACJĘ.

Dzięki Tobie będziemy w stanie rozbudować portal i warsztaty online pomagające ludziom w rozpoczęciu drogi ku wolności z uzależnień.

Nasza platforma koncentruje się na dzisiaj na pomocy w wyjściu z uzależnienia od pornografii, ale chcemy ją rozbudować by wspomagać też innych – zobacz: chceprzestac.pl