Łagodzenie lęku

Łagodzenie lęku

Istnieje powiedzenie: “Trudne czasy tworzą silnych ludzi”. Po części to prawda, jednak nie każdy reaguje na trudności rozwojem odwagi i przedsiębiorczości. Wiele osób doświadcza nastrojów depresyjnych lub lękowych.

Natura lęku

Lęk jest jedną z najtrudniejszych emocji. Teoretycznie, jest sygnałem zagrożenia, podobnie jak strach czy gniew, jednak różni się od nich zasadniczo. Podczas gdy strach i gniew powstają w odpowiedzi na konkretne, jasno zdefiniowane zagrożenie – lęk najczęściej jest uogólniony, rozmyty. Strach popycha nas do ucieczki od zagrożenia, gniew do walki z zagrożeniem – lęk z reguły paraliżuje. Czujemy się pozbawieni siły, zdolności do działania.

Ważną cechą lęku jest jego ogólność, niejasność.  Mamy wrażenie, że zagrożenie czai się wszędzie, “po prostu wiemy”, że jest niebezpiecznie. Wzbudzać go mogą bodźce, które w gruncie rzeczy są neutralne. Na przykład u człowieka ogarniętego uogólnionym lękiem przed psami przyspieszone tętno i oddech może wywołać nawet widok małego psa w kagańcu, prowadzonego na smyczy w bezpiecznej odległości. Lęk wynikać może też z poczucia braku kontroli – pojawia się gdy odczuwamy nasiloną niepewność, co przyniosą kolejne dni i mamy poczucie, że nie można w pewny sposób zaplanować większości ważnych dla nas rzeczy.

Człowiek przeżywający częste stany lękowe powinien poszukać pomocy terapeutycznej, ponieważ gdy już wpadniemy w spiralę stanów lękowych – coraz więcej bodźców i sytuacji zaczyna je wywoływać. Jednak jeśli doświadczamy tych stanów sporadycznie, możemy też sami sobie pomóc.

Zadziwiająca moc rytuałów

Naukowcy z Harvard Business School przeprowadzili w 2015 roku ciekawy eksperyment. Badani dostali zadanie zaśpiewania piosenki przed nieznajomą osobą. Jak można było się spodziewać, informacja ta wywołała przyspieszenie oddechu i tętna, typowe objawy lęku. Połowa grupy musiała wykonać piosenkę zaraz po otrzymaniu tej informacji. Drugą połowę osób badanych poproszono, żeby narysowali na kartce symboliczne przedstawienie swych myśli związanych z  zadaniem, następnie posypali kartkę solą, odliczyli do 10 i wyrzucili rysunek do kosza.

Okazało się, że wprowadzenie tego prostego, zaimprowizowanego rytuału nie tylko obniżyło poczucie lęku, ale samo wykonanie piosenki było zdecydowanie lepsze.

Badacze skomentowali to następująco: “Rytuały mogą redukować lęk, zaspokajając potrzebę porządku albo odwracając uwagę od negatywnych myśli”.  Była to generalna konkluzja z ich badan, a przeprowadzili jeszcze kilka podobnych eksperymentów, opisanych w artykule “Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety“.

Wniosek z tego jest prosty – rytuały spełniają między innymi ważną funkcję psychologiczną – uspokajają nas. Oznacza to, że na przykład modląc się nie tylko  wielbimy Pana Boga, ale przy okazji poprawiamy swój stan emocjonalny.

Jednak tę funkcję “uspokajacza” pełnią nie tylko rytuały religijne, lecz stałe sekwencje czynności – na przykład dobrych nawyków. Godną polecenia praktyką jest tworzenie porannych i wieczornych rytuałów – stałych punktów wstawania i kładzenia się spać. Z jednej strony poprawia to sen, a drugiej łagodzi emocje. Modlitwa jak najbardziej może (i dla chrześcijanina powinna) być elementem takiej sekwencji. Znajomy ksiądz opowiedział mi, że pierwszą rzeczą jaką robi po obudzeniu jest wstanie z łóżka, uklęknięcie przed krzyżem i odmówienie “Ojcze nasz” i “Zdrowaś Mario”, modlitwa ta jest też ostatnią rzeczą, jaką robi przed zaśnięciem. Jak sam mówi – śpi jak dziecko, nie dręczony przez koszmary czy złe myśli. Można zatem zaprojektować sobie np. stały zestaw poranny – modlitwa przy łóżku, umycie się, ubranie, wypicie porannej kawy czy herbaty, zjedzenie śniadania – zawsze w tej samej, żelaznej wręcz kolejności.  Oczywiście nie będziemy zmieniać całego dnia w zestaw sztywnych reguł (to cecha zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego), jednak warto zatroszczyć się o kluczowe momenty, jak np. wstawanie z łóżka i kładzenie się spać, przygotowanie do rozpoczęcia pracy,  jeden wspólny posiłek rodzinny.

Nauka sposobem na walkę z lękiem

Jeszcze niedawno pokutowało przekonanie, że “nie nauczysz starego psa nowych sztuczek”, innymi słowy, że mózg człowieka rozwija się do momentu osiągnięcia dorosłości, a potem już tylko degeneruje.  Jednak najnowsze badania z neuropsychologii – kanadyjskich uczonych Donalda Oldinga Hebba i Normana Doidge’a dowodzą, że mozg jest plastyczny, zdolny do budowania nowych połączeń i rozwoju. Oczywiście u dorosłego zmiany te następują wolniej niż u dziecka lub nastolatka, jednak można “nauczyć starego psa nowych sztuczek”.

Niemiecki socjolog Ulrich Beck już kilka lat temu pisał, że żyjemy w społeczeństwie ryzyka. Niewiele jest zawodów, w których można przepracować cale życie, a w chwili obecnej szczególnie mocno widać konieczność bycia elastycznym i posiadania umiejętności przebranżowienia się.

Jednak nawet jeśli pracujemy w zawodzie, który aktualnie daje stabilizację i niskie ryzyko utraty pracy, wiele osób doświadcza lęku związanego z ogólną sytuacją kryzysu gospodarczego. Badania pokazują, że warto uczyć się różnych rzeczy, nawet nie związanych z pracą. Sama świadomość, że coś umiemy może być kojąca i łagodzić lęk. Jednocześnie, decydując się na naukę nowych rzeczy (zwłaszcza tych praktycznych – związanych z rzemiosłem),  pobudzamy mózg bardziej intensywnie do rozwoju. Jeżeli nauka odbywa się w formie zajęć praktycznych  poszerzamy swoją sieć społeczną – krąg znajomych, co też wpływa pozytywnie na samopoczucie.

Nauczenie się czegoś nowego – zwłaszcza z nowej dziedziny daje jednocześnie większe poczucie kontroli nad swoim życiem i nastawia bardziej optymistycznie do przyszłości.

Doraźne radzenie sobie z lękiem

Co dzieje się ciele w stanie napadu lęku? Mamy w mózgu pewną część – ciało migdałowate, którego zadaniem jest ostrzegać nas przed zagrożeniem zanim świadomie je rozpoznamy.  Na przykład gdy człowiek widzi w półmroku nagły ruch i czuje, jak zaczyna mu mocniej bić serce, a całe ciało spina się – to  reakcja ciała migdałowatego. Ono daje ciału sygnał i wydziela hormony, które przygotowują nas do walki z zagrożeniem albo ucieczki. Jednak w lęku typową reakcją jest  zamarcie (jak królik w świetle reflektorów samochodu).

W przypadku, gdy doświadczamy takich napadów uogólnionego lęku, warto nauczyć się dwóch umiejętności – pogłębionego oddychania przeponowego oraz rozluźniania mięśni.

Przy napadzie lęku mamy  tendencję do oddychania płytkiego, szybkiego, skutkującego hiperwentylacją, co dodatkowo potęguje objawy (np. zawroty głowy, poczucie duszenia się). Dlatego właśnie warto nauczyć się w czasie normalnego funkjconowania oddechu przeponowego – pogłębionego (a zarazem nieco wolniejszego nić zwykły) i sięgać po wytrenowany oddech w czasie napadu lęku.

Rozluźnianie mięśni z kolei pomaga opanować napięcie w ciele, uspokoić ciałko migdałowate.  Najprosztszym sposobem rozluźnienia mięśni jest paradoksalne na pozór jeszcz większe napięcie – np. nóg, rąk, mięśni twarzy, karku, a gdy po kilkunastu sekundach są one tak napięte, że niemal bolą, świadome ich  maksymalne rozluźnienie – rozmasowanie mięśni twarzy czy karku, wykonanie kilku luźnych “strzepnięć’ całą ręką, luźne powymachiwanie nogami. To dodatkowe napięcie mięśni potrzebne jest by z jednej strony rzeczywiście poczuć ich pierwotne spięcie, z drugiej by bardziej odczuć różnicę po rozluźnieniu.

Jeszcze jedną metodą doraźnej walki z lękiem jest odwrócenie swojej uwagi – proponuje się na przykład liczenie lamp lub książek znajdujących się w najbliższym otoczeniu, jednak równie dobrym, a zarazem pożytecznym dla duszy sposobem odwrócenia uwagi od źródła lęku może być odmówienie dziesiątki różańca, czy koronki.

Warto zdawać sobie jednocześnie sprawę, że choć możemy ogólnie obniżyć poziom lęku w swoim życiu i doraźnie zawalczyć z napadami lęku, jeżeli ktoś często przeżywa stany lękowe, czy wręcz napady lęku – naprawdę warto zwrócić się o pomoc do terapeuty. Istnieje wiele technik pomagających radzić sobie z nim (zwłaszcza w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej), jednak trzeba nauczyć się ich pod fachową opieką.