Jak zmienić swoje życie na lepsze – metoda drobnych nawyków

Większość ludzi podejmuje od czasu do czasu próby zmian życia na lepsze. Dobry przykład to postanowienia noworoczne. 90% tych postanowień kończy się niczym. Czy to kwestia motywacji? Dr BJ Fogg, psycholog z Uniwersytetu Stanford jest innego zdania.

Fogg od kilku lat specjalizuje się w zagadnieniu uwarunkowań tworzenia nawyków. Zajmuje się tym na dwóch poziomach – badań naukowych, lecz jednocześnie rozwijania internetowych kursów nastawionych na pomoc w rozwijaniu pozytywnych nawyków. Swoją unikatową koncepcję ochrzcił nazwą „Tiny Habits” czyli „Drobne Nawyki”.

Psycholog zwraca uwagę, że większość podejmowanych postanowień (na przykład noworocznych), kończy się porażką. Uważa, że odpowiedzialne są za to cztery podstawowe czynniki. Po pierwsze postanowienia są z reguły zbyt ogólne. Na przykład „schudnąć” albo „więcej ćwiczyć”. Co to właściwie znaczy? Ile schudnąć? W jakim czasie? Ile czasu ćwiczyć – konkretnie? Jak często – codziennie, dwa razy w tygodniu? Jakie to mają być ćwiczenia? Drugi problem to fakt, że postanowienia dotyczą najczęściej prób zerwania z negatywnym nawykiem – „przestanę się obżerać słodyczami”, „rzucę palenie”. Zerwanie z negatywnym nawykiem, lub nałogiem jest o wiele trudniejsze niż stworzenie nowego pozytywnego nawyku! Trzecim problemem jest ból towarzyszący wprowadzaniu postanowienia w życie. Trafną ilustracją tego problemu jest zauważony w internecie obrazek. U góry: motywacyjny plakat dotyczący biegania, na którym piękna, uśmiechnięta dziewczyna w stroju sportowym mówi z błogim wyrazem twarzy: „To uczucie po długim biegu!”, a poniżej widać zdjęcie rozczochranej, mokrej od potu, leżącej na ziemi dziewczyny, stękającej: „Nigdy więcej!” Gdy nowy nawyk wiąże się z bólem – zaczynamy szybko wynajdywać tysiące usprawiedliwień, by danego dnia pominąć pracę nad nim. Ostatni problem według Fogga to zbytnie uzależnienie powodzenia od utrzymania motywacji czyli zbytnie poleganie na sile woli. Dlatego proponuje model tworzenia nowych nawyków w prosty sposób radzący sobie z wszystkimi problemami.

Czym jest „drobny nawyk”?
Jest to proste zachowania, które będzie się wykonywać co najmniej raz dziennie; którego wykonanie zajmuje mniej niż 30 sekund i nie wymaga większego wysiłku.
To musi być coś konkretnego, małego, prostego i pozytywnego. Nie stawiajmy sobie wielkich celów, jak np. pół godziny dziennie ćwiczeń fizycznych”. Przypomnijmy – 90% takich postanowień odchodzi w niebyt. Dobrze zdefiniowany drobny nawyk to np. trzy skłony.

Kluczem do powodzenia w wyrobieniu drobnego nawyku jest jego automatyzacja. Powinien następować tuż po jakiejś czynności, zdarzeniu, które pojawia się kilkakrotnie w ciągu dnia.
Na przykład: „Po skorzystaniu z toalety, zrobię trzy przysiady”.
Inne przykłady drobnych nawyków:
Po tym, jak umyję zęby, wyczyszczę nicią dentystyczną dwa zęby.
Po przygotowaniu porannej kawy, wyślę SMS do mamy.
Po włączeniu zmywarki, przypomnę sobie trzy słowa z języka francuskiego.
Po tym, jak wejdę do domu po pracy, założę dres.
Po usłyszeniu dzwonka telefonu wezmę dwa głębokie, relaksujące oddechy.
Po położeniu głowy na poduszce, przypomnę sobie jedno miłe wydarzenie z dnia.
Po przyjściu do domu, powieszę klucze na haczyku koło drzwi wejściowych.

Fogg nazywa to „kotwicą”. Konkretne zdarzenie, zachowanie staje się bodźcem wyzwalającym naszego nowego pozytywnego nawyku, czyli niejako nowy nawyk zostaje „zakotwiczony” czy przymocowany do już istniejącego. Dlaczego akurat to jest rewolucyjne? Ponieważ wykonanie nowej czynności nie zależy od motywacji, a tylko od nauczenia się pamiętania o tym, że po X ma nastąpić Y.

Co ciekawe, choć Fogg opracował temat od strony naukowej, wiele osób intuicyjnie wpada na takie pomysły. Dobry przykład to pewien ksiądz, który postanowił się modlić za osoby, których życie znajduje się w niebezpieczeństwie. Jednak w nawale pracy wciąż o tym zapominał. Przypomniał sobie jednak, że mieszka w pobliżu szpitala i często słyszy odgłos karetki. Postanowił odmawiać „Zdrowaś Mario” za każdym razem gdy usłyszy karetkę. Sprawdzało się to świetnie do momentu gdy usłyszał karetkę w czasie odprawiania mszy św. W tym momencie postanowił skrócić modlitwę do westchnienia: „Jezu zmiłuj się nad jego duszą”. I ta wersja – odpowiadająca przecież doskonale zasadom drobnych nawyków Fogga okazała się strzałem w dziesiątkę.

Co jeszcze jest ważne w tworzeniu drobnych nawyków?
Bardzo ważną rzeczą jest wzmacnianie swojego nowego drobnego nawyku za pomocą pozytywnych emocji. Czyli za każdym razem, gdy go wykonasz, pozwól sobie na odrobinę dumy, zadowolenia: „Hej! Udało mi się!”. BJ Fogg mówi, że to może być albo jakieś słowo, np. „zwycięstwo!” czy „Znowu się udało”, lub „brawo!”, albo gest – np. ułożenie palców w znak zwycięstwa (V – jak victory”, przybicie sobie „piątki”, klaśnięcie w dłonie, czy uśmiechnięcie się. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ pozwolenie sobie na odczucie tej odrobiny pozytywnych emocji powoduje, że wzmacniamy swoją chęć do powtórzenia tego. Mózg człowieka szybko uczy się przypominać nam o powtarzaniu tego, co przynosi przyjemność, satysfakcję.

Poza tym warto kilkakrotnie przećwiczyć swój nowy nawyk przed wprowadzeniem go w praktykę i w razie potrzeby odpowiednio przygotować otoczenie. Powiedzmy, że ktoś postanowił przypomnieć sobie trzy francuskie słówka po napełnieniu zmywarki. Dlatego położył na zmywarce zeszyt ze słówkami. Jednak ćwicząc nowy nawyk zauważył, że zbyt mocno koncentruje się na przypominaniu, które słówka już powtórzył. Dlatego zmienił system. Nowe słówka odtąd zaczął notować na małych kartkach (po jednej słowo po polsku, po drugiej po francusku) i ułożył je w pudełku. Kilkakrotne przećwiczenie sekwencji – zamknięcie drzwi zmywarki, przypomnienie trzech słówek (i przełożenie ich na koniec pudełka), zakończone klaśnięciem w dłonie upewniło go, że wszystko będzie działać.

Jak się nauczyć nowego nawyku?
Fogg poleca by wprowadzać trzy nowe nawyki naraz. Wypróbował to przez lata praktyki. To daje najlepszy efekt – nie jest ani zbyt trudne, ani zbyt łatwe. Bardzo istotną rzeczą jest by wybierać drobiazgi – nic trudnego, nic ambitnego,. Przestrzega przed próbą prowadzenia w życie czegoś, o czym się od dawna marzyło, ale ponosiło porażki. Trzeba zaczynać od rzeczy niewielkich. Z czasem, gdy nabierze się w pracy w tworzeniu nowych nawyków można podjąć wyzwanie z czymś bardziej ambitnym, jednak zaczynamy od spraw prostych.

Kolejna rzecz to czas na nauczenie się i okrzepnięcie nowych nawyków. Fogg proponuje by zaczynać w poniedziałek i dać sobie 5 dni na naukę. Większość osób uczy się lub pracuje 5 dni w tygodniu i dni te mają zasadniczo podobny przebieg. W weekend rozkład dnia wygląda z reguły inaczej, co może wybić nas z nowego rytmu.

Przede wszystkim – niech to będzie proste. Pułapka, w którą wpada sporo osób wypróbowujących metodę to stawianie zbyt ambitnych, zbyt skomplikowanych celów. Mimo ostrzeżeń możesz odkryć, że nie udaje ci się wprowadzić tego, co zamierzałeś. Nie poddawaj się. Może warto uprościć cel. Dr Fogg zapewnia, że jeśli kontynuujemy uczenie się drobnych nowych nawyków, nie poprzestajemy na trzech, lecz gdy okrzepną wprowadzamy nowe, w rezultacie podnosi się generalnie jakość życia. Fogg opisał to następującą metaforą: „Drobne nawyki są jak ziarenka. Jeśli umieścisz właściwe ziarenko we właściwym miejscu, zacznie samoistnie wzrastać”. Na przykład z drobnego nawyku czyszczenia nitką jednego zęba po myciu człowiek dochodzi – bez bólu, bez zmuszania się, dokładając co kilka tygodni kolejny ząb do czyszczenia – do codziennego czyszczenia nitką wszystkich zębów.