Szybka walka ze stresem

Większość ludzi ma współcześnie spore problemy z walką ze stresem. Dodatkowym problemem jest tempo współczesnego życia. Ludzie, z którymi na co dzień pracuję komentowali pomysł nauczenia się zarządzania stresem: „Bogna, ślicznie, dobrze, relaks, dieta, ale powiedz, kiedy mieć na to czas?”

Dlatego dziś chciałabym przedstawić kilka ćwiczeń relaksacyjnych, z których najdłuższe zajmuje zaledwie 5 minut i jest do wykonania np. w pracy.

1) Szybki relaks.
Stoisz, ręce rozluźnione, podnosisz ręce i ramiona najwyżej, jak to możliwe, a następnie pozwalasz im swobodnie opaść. Żaden mięsień nie hamuje tego swobodnego spadku. Powtórz to ćwiczenie ok. 10 razy.

Otrząśnij się jak pies, który właśnie wyszedł z wody (zaczynając od głowy, przez szyję, ramiona, ręce, tułów, aż po nogi). Ćwiczenie wygląda śmiesznie, jak machamy nieskoordynowanie kończynami, ale za to bardzo rozluźnia.

Weź kilka głębokich oddechów, prowokując ziewanie, przy którym szeroko otwierasz usta.

Niech ktoś zrobi ci masaż ramion. Jeśli to niemożliwe – podnieś ramiona na wysokość uszu, przytrzymaj, licząc do 4, a następnie opuść, zataczając ramionami kółka do tyłu. Powtórz 3 razy. Uwaga! Ważna jest staranność wykonania tego ćwiczenia. Należy je robić powoli i dokładnie. Po dobrze wykonanym ćwiczeniu rozluźniają nam się mięśnie, a po karku przechodzi dreszcz.

Śmiej się – przeczytaj dobry dowcip, śmieszny obrazek, itp. Uwaga! Nie chodzi o uśmiech półgębkiem, lecz o zdrowy śmiech.

Skup wzrok na czymś pięknym w Twoim najbliższym otoczeniu (obrazek, zdjęcie, błękit nieba). Skoncentruj się na tej odrobinie piękna, postaraj się je wchłonąć.

2) Gdy się zdenerwujesz.

„10-sekundowy oddech”
W sytuacji podwyższonego wydzielania adrenaliny (zdenerwowanie) zwolnij tempo oddechu do 10-sekundowego cyklu (6 oddechów na minutę). Patrząc na zegarek ze stoperem rób wdech przez 5 sekund, wydech przez kolejne 5. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty, aż się uspokoisz. Uwaga! Nie dłużej, bo może ci się zakręcić w głowie! (Jeśli nie masz zegarka z sekundnikiem – spokojne wypowiedzenie w myślach formuły „sto dwadzieścia sześć” zajmuje 1 sekundę)

„60-sekundowe wakacje”
Zamknij oczy i weź głęboki wdech. Wyobraź sobie ze szczegółami, że leżysz na słonecznej plaży, obserwujesz zachód słońca, lub wylegujesz się w pachnącej, ciepłej kąpieli. Wyobraź sobie co widzisz, ale też co słyszysz. Jeżeli chcesz możesz posłuchać na słuchawkach szumu morza (np. dostępny za darmo na stronie noisli.com). Poczuj ciepło słońca na ciele. Choć niepozorne, takie ćwiczenie może dać ci prawdziwą chwilę wytchnienia w gorączkowym dniu. 

„Masaż dróg oddechowych”
Głęboko oddychając zrób sobie energiczny masaż klatki piersiowej, tuż pod kośćmi obojczykowymi. Poprawia to oddychanie i rozluźnia mięśnie.

3) Gdy jesteś zmęczony
Jeśli jesteś zmęczony, ale musisz jeszcze sprawnie pracować, nie musisz sięgać po kawę, żeby poczuć dopływ energii i poprawić koncentrację. Oto trzy ćwiczenia, które mogą ci pomóc.

a) Wstań i przeciągnij się – wypchnij klatkę piersiową do przodu, a ramiona i palce wyciągnij w bok, ziewnij kilka razy, naprężając mięśnie (nie opuszczaj ramion).  Napręż też maksymalnie brzuch i nogi. Jeszcze bardziej napręż mięśnie i wytrzymaj chwilę w tej pozycji, zaciskając i rozluźniając pięści. Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie. Pomachaj trochę ramionami i zrób kilka wykopów w powietrzu  by poczuć jak bardzo są rozluźnione.

W tym ćwiczeniu dzięki ziewaniu dostarczasz sobie dodatkowej porcji tlenu. Ważne jest też to, że gdy jesteśmy zestresowani to mamy spięte mięśnie, tylko tego nie czujemy. Napinając je jeszcze mocniej możemy je potem łatwiej rozluźnić!

b) Wyobraź sobie, że znajdujesz się w ekscytującej sytuacji – stoisz na brzegu Wielkiego Kanionu lub na wysokim moście nad rwącą rzeką i za chwilę będziesz skakać z bungi; jedziesz 250 km na godzinę sportowym samochodem po autostradzie; skaczesz ze spadochronem. Pozwól, by to wyraziste, ekscytujące wyobrażenie „doładowało twoje baterie”. To ćwiczenie działa na tej samej zasadzie, jak wyobrażanie sobie cytryny. Gdy myślimy o jedzeniu cytryny, zaczyna napływać nam ślina do ust. Gdy myślimy o ekscytującej sytuacji, zaczyna szybciej krążyć krew. Oczywiście nie jest to ćwiczenie dla osób z lękiem wysokości lub nie lubiących szybkiej jazdy

c) Zrób sobie herbatę, kawę lub coś przekąś. Ale nie szybko, byle jak, myśląc o problemach. Zrób to wolno, rozkoszując się każdym łykiem lub kęsem. Skoncentrowanie się na drobnej przyjemności pomaga nam cieszyć się nią w pełni, tu i teraz. Pozwala ci odnaleźć w nawale pracy tę odrobinę radości, której tak bardzo potrzebujesz!