Sześć naturalnych antydepresantów

Dlaczego lawinowo rośnie liczba osób z depresją? To skomplikowane, jednak, jak pokazuje w swoich badaniach psycholog kliniczny Stephen S. Ilardi, jednym z ważnych czynników jest tryb życia współczesnego człowieka.

Dr Ilardi opracował program sześciu kroków zapobiegania depresji. Co ciekawe, stosował go też wobec osób z już zdiagnozowaną depresją i uzyskał znaczącą poprawę funkcjonowania i nastroju. Wyniki swych badań opisał nie tylko w artykułach naukowych, ale w książce „The depression cure” z 2009 r.

Czy depresja to choroba cywilizacyjna?

Wg dr Ilardiego – tak. W USA, gdzie od lat widać alarmujący wzrost zachorowań na depresję istnieje jedna grupa tajemniczo wyłączona z problemu – Amisze, odrzucający całą współczesną technologię. Nie jest to jedyna grupa, w której depresja jest rzadkim wyjątkiem. Innym przykładem jest zbieraczo-myśliwskie plemię Kaluli z Nowej Gwinei, które przez 10 lat badał antropolog Edward Schieffelin.

Dr Ilardi wykazuje, że jednym z czynników depresogennych jest życie w stanie permanentnego stresu, czemu sprzyja współczesny styl życia. Nasze mózgi są nieprzystosowane do nowoczesnego świata, na każdy stres reaguje tak, jakbyśmy nadal żyli w jaskiniach. Stres równa się zagrożenie życia. Ciało człowieka produkuje w odpowiedzi nań hormony, dzięki którym organizm zostaje zmobilizowany do natychmiastowego ataku lub ucieczki. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy przyczyną stresu jest napad nożownika, czy szef przypominający, że właśnie minął termin wykonania pracy, rzucający aluzję o braku premii. W naturalnych, prymitywnych warunkach mobilizacja organizmu zostaje rozładowana w postaci intensywnego wysiłku fizycznego, a w naszym życiu – cóż – napięcie i fizyczne i psychiczne kumuluje się, nierozładowane. Gdy stres staje się ciągłym elementem życia, rozregulowuje to pracę organizmu. Problemy się nawarstwiają.

Psycholog zwraca uwagę na to, że biologicznie nasze ciała są przystosowane do stylu życia zbieracko-myśliwskiego. Wysiłek fizyczny, dużo przebywania na słońcu i świeżym powietrzu, pożywienie bogate w tłuszcze omega-3, plemienność i wsparcie społeczne – to wszystko sprzyja zdrowiu psychicznemu. Stąd sześć kluczowych elementów, które wg Ilardiego powinien wdrożyć od ręki każdy z nas w swoje życie.

Pożywienie bogate w omega-3.

Choć nie każdy o tym wie, mózg człowieka to w 60% tłuszcz (chodzi o masę suchą mózgu, bo generalnie najwięcej tam mamy wody). Właśnie dlatego nieodpowiednie odżywianie powoduje nie tylko tycie, ale zaburzenia na poziomie intelektualnych i emocjonalnym. Kluczowe dla zdrowia mózgu są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Muszą być one dostarczane z zewnątrz, ponieważ ciało człowieka ich nie syntetyzuje.

Najbogatsze źródło tych tłuszczów to typowa dieta plemion zbieracko-myśliwskich, a zatem mięso ryb, dziczyzna, orzechy, rośliny liściaste o ciemnych liściach, takie jak szpinak, modra kapusta, a także oliwki.

Współczesna dieta obfituje w wysoko przetworzone produkty, w których kwasy tłuszczowe  omega-3 są praktycznie nieobecne. Niestety badania pokazują, że wiele ryb hodowlanych też jest ubogich w pożyteczne tłuszcze, dlatego stworzenie optymalnej dla mózgu i zdrowia psychicznego diety może być skomplikowane.

Aktywności angażujące umysłowo

Jednym z problemów osób depresyjnych są ruminacje, czyli męczące, powracające wciąż myśli dotyczące problemów, niepokoju, poczucia bezradności, braku sensu, cierpienia, braku wartości. Opowiadało o tym wielu pacjentów dr Ilardiego. Moment wyjścia z gabinetu był chwilą gdy na powrót atakowały człowieka przykre myśli. Właśnie dlatego, jeśli kogoś dręczą ruminacje, warto wynajdywać sobie zajęcia pozwalające umknąć męczącym rozmyślaniom. Najprostsza rzecz, pozwalająca zaangażować umysł to… słuchanie muzyki. Z kolei tym, co warto zawsze mieć pod ręką, jest interesująca książka, mająca tę przewagę nad np. piosenkami, że angażuje aktywnie obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie informacji. Muzyka tylko zagłusza, czytanie też rozwija. Wielu nastolatków intuicyjnie sięga po słuchawki, by zagłuszyć niepokojące myśli. To rzeczywiście działa, jednak zagraża czymś innym, potęgującym depresję. Słuchanie muzyki na słuchawkach sprzyja izolacji od otoczenia i ludzi.

Wsparcie społeczne

Dochodzimy do kolejnego punktu. Osoby depresyjne mają tendencję do izolowania się, co z kolei zwrotnie potęguje problem. Ucieczka przed ludźmi jest z jednej strony zrozumiała, bo otoczenie często atakuje sztucznie optymistycznymi tekstami typu „rozchmurz się, nie ma powodu do zmartwienia” czy próbują na siłę wciągać w rozrywki, na które osoba depresyjna zwyczajnie nie ma siły i chęci. Wsparcie społeczne oznacza raczej, by być razem, na przykład razem jeść posiłki, razem wykonywać obowiązki domowe, czy wspólnie się modlić, albo pójść na spacer. Rozmowy – niekoniecznie w szerokim gronie, na interesujące tematy, może wspólna gra planszowa, albo oglądanie filmu? Nie oznacza to bycia na siłę radosnym. Może wspólnie wykonywaną aktywnością może być jakiś rodzaj sportu?

Ćwiczenia fizyczne

Jak już wspomniałam,  podstawą powrotu organizmu do równowagi po reakcji stresowej jest rozładowanie napięcia, które powstaje w ciele. Skoro od większości przykrych sytuacji nie da się uciec, ani ich zaatakować fizycznie, pozostają nam ćwiczenia.  Intensywna gimnastyka, dziarski marsz i każdy inny intensywny wysiłek fizyczny dostarcza bezpośrednią informację zwrotną mózgowi, hamującą reakcję stresową: „Zagrożenie minęło, bo napięcie fizyczne zostało rozładowane”. Tak to „widzi” prymitywna część mózgu odpowiedzialna za atak lub ucieczkę. Ćwiczenia sprzyjają utrzymaniu optymalnego poziomu dopaminy i serotoniny w mózgu. Jak podkreśla Ilardi, wystarczą dwie sesje szybkiego, trzydziestominutowego marszu w tygodniu, by zauważyć różnicę w nastroju. Najtrudniejsze jest przełamanie błędnego koła niemocy. Osoba przygnębiona odczuwa też spadek energii i nie ma siły na aktywność fizyczną, jednak zmuszenie się do regularnych ćwiczeń (choć na początku skutkujące jeszcze gorszym nastrojem) na dłuższą metę poprawia funkcjonowanie, też emocjonalne i dodaje energii.

Słońce i woda.

Do dziś jednym z moich ulubionych utworów propagujących zdrowe zachowania jest krążąca po Internecie piosenka „Słońce i woda to ochrony przed umrzeniem” będąca improwizacją pięcioletniego Gucia, nagraną przez jego tatę (do czego później dołożył ciekawą animację).  Być może Gucio powtarzał to, co usłyszał w domu, być może były to jego osobiste przemyślenia, jednak trafił w sedno. Współcześnie popełniamy dwa duże błędy – spędzamy za mało czasu na świeżym powietrzu i słońcu (przez co m.in. brakuje nam witaminy D) i pijemy generalnie zbyt mało wody.

Bez codziennej ekspozycji na słońce rytm dobowy rozregulowuje się – a właśnie rytm dobowy reguluje poziom energii, sen i apetyt. Według autora wystarczy pół godziny dziennie na słońcu, by wyregulować rytm biologiczny, choć dla zapewnienia wystarczającej ilości witaminy D niezbędna jest w okresie esienno-zimowym jej suplementacja.

Podobnie – niezbędna jest odpowiednia ilość wody, by zapewnić optymalne funkcjonowanie mózgu. Dlatego czasem obniżony nastrój wynika zwyczajnie z odwodnienia.

Sen.

Sen to nasza supermoc. Podczas głębokiego, odpowiednio długiego snu, mózg oczyszcza się z toksyn nagromadzonych w ciągu dnia, a hipokamp integruje doświadczenia emocjonalne ze wspomnieniami intelektualnymi (co też jest ważnym elementem walki ze skutkami stresu). Właśnie dlatego warto zadbać o jakość snu – na przykład wyłączając elektronikę co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka, by nie zaburzała wytwarzania melatoniny – hormonu snu. Inne rzeczy sprzyjające dobremu spaniu to dobrze przewietrzony i zaciemniony pokój o nieco niższej temperaturze niż ta, w której jest nam dobrze w ciągu dnia i unikanie ciężkostrawnego jedzenia wieczorem. Iliadri zwraca uwagę, że problemy ze snem są kolejnym błędnym kołem – osoby depresyjne zaczynają gorzej spać, a to z kolei pogłębia  problemy i zaburzenia nastroju. I właśnie dlatego warto o sen szczególnie zadbać.

Na koniec ważna uwaga. Nasze sześć naturalnych antydepresantów nie jest panaceum, które na sto procent zapobiegnie pojawieniu się depresji, czy pomoże z wyjściu z niej. Innymi słowy – to nie zastąpi wizyty u lekarza. Jednak  badania Ilardiego udowodniły, że wprowadzenie tych sześciu zasad w życie jest korzystne dla każdego, niezależnie od wyjściowego stanu zdrowia psychicznego. Oczywiście od stanu zdrowia zależy na przykład dieta i rodzaj aktywności fizycznej, którą można podjąć, jednak każdemu z nas przyda się zadbanie  te sześć obszarów naszego życia.

Wolisz słuchać niż czytać?

Zapraszam do odsłuchania!