Proste zdrowie psychiczne

Proste zdrowie psychiczne

Istnieje takie powiedzenie, że nie ma ludzi normalnych, są tylko niezdiagnozowani. Czy to prawda? Nie za bardzo. Każdy z nas ma swoje problemy. Niektórzy większe, inni mniejsze, ale spektrum zdrowia psychicznego jest szerokie, choć – co ciekawe, ludzie najbardziej zdrowi są jednocześnie najbardziej prości.

O co konkretnie chodzi? Kilka słów wstępu. Od dłuższego czasu regularnie słucham podcastu prof. Andrew Hubermana ze Stanford University School of Medicine. Jest on neurobiologiem specjalizującym się w neurobiologii procesu widzenia, lecz też pasjonatą wynajdywania opartych na badaniach naukowych porad polepszających jakość życia człowieka – z zakresu neurobiologii i psychologii. Jego zaletą jest tłumaczenie nawet bardzo skomplikowanych rzeczy w prosty sposób oraz wynajdywanie interesujących rozmówców. W sierpniu 2023 r. zapoczątkował serię rozmów poświęconych pielęgnowaniu zdrowia psychicznego, do czego zaprosił jako współtwórcę psychiatrę, dr Paula Contiego. Pierwsza rozmowa trwa niemal cztery godziny i jest naszpikowana przydatną wiedzą. Z jednej strony zachęcam, by posłuchać całości, z drugiej, postanowiłam streścić kilka najważniejszych punktów przekazu.

Zdrowie psychiczne
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne to dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka, a także zdolność do rozwoju i samorealizacji. Mówiąc prościej – stan, w którym nie tylko czujemy się całkiem dobrze, lecz odczuwamy potrzebę rozwoju.
Dr Paul Conti uważa, że podstawą zdrowia psychicznego jest zrozumienie, w jaki sposób funkcjonuje człowiek, dlatego że dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej ocenić, czy to czego doświadczamy jest normalnym elementem życia, czy głębszym problemem, z którym warto udać się po pomoc.

Struktura jaźni – podstawa
U podstaw funkcjonowania człowieka leży to, co nieświadome. I bardzo dobrze. Gdybyśmy musieli świadomie kontrolować np. oddychanie, wydzielanie soków trawiennych, czy za każdym razem zastanawiać się jak postawić nogę, by się nie przewrócić, nie bylibyśmy zdolni do życia. Dlatego do sfery nieświadomej zaliczamy zarówno całe wegetatywne sterowanie procesami życiowymi jak i różne automatyzmy (po części wyuczone). Ciało człowieka zawsze zareaguje odruchem walcz lub uciekaj na pojawienie się gwałtownego, silnego bodźca (np. trzaśnięcie drzwiami), wybudzeniem w odpowiedzi na dużą porcję intensywnego światła niebieskiego itd. Do strefy nieświadomej przechodzą też nawyki. Wiele rzeczy robimy automatycznie – bez głębszej refleksji – mycie zębów, odpowiadanie „Dzień dobry” gdy ktoś nas wita, rozglądanie się na obie strony przy przechodzeniu przez jezdnię.

Do takich wyuczonych, odruchowych zachowań należą też tak zwane mechanizmy obronne – nieświadome sposoby unikania zagrożeń, zwłaszcza trudnych, potencjalnie destrukcyjnych emocji, takich jak strach, lęk, złość. Co ważne – mechanizmy obronne są nam niezbędne do życia. Gdybyśmy nie mieli wypracowanych sposobów na przykład zmniejszania lęku, w sytuacji zagrożenia narastałby on aż do stanu paniki lub mrożącego krew w żyłach paraliżu.

Mechanizmy obronne – dobre i złe
Niestety część mechanizmów obronnych – zwłaszcza jeśli są stosowane w nadmiarze lub nieadekwatnie do sytuacji mogą zaburzać równowagę psychiczną. Dr Paul Conti omówił najważniejsze z nich.

Projekcja. Działa ona w ten sposób, że odczuwane przez siebie trudne emocje przypisujemy innym. Na przykład ktoś zdenerwowany uważa, że wszyscy dookoła są podminowani. Inny przykład – mąż, któremu zaczęła się podobać koleżanka z pracy podejrzewa żonę, że zakochała się w kimś innym. Każdemu z nas zdarza się czasem stosować ten mechanizm, właśnie dlatego gdy widzimy dookoła siebie ludzi przeżywających trudne emocje zastanowić się na jakiej podstawie doszliśmy do tego wniosku. Uwaga, odpowiedź: „to oczywiste, po prostu widać” raczej potwierdza projekcję niż jej zaprzecza. Dlatego warto wtedy wsłuchać się w siebie i sprawdzić, czy przypadkiem nie czujemy sami emocji przypisywanej innym.

Przemieszczenie. Gdy negatywne uczucia wobec jakiejś osoby mogą być niebezpieczne, możliwe jest, że zostaną przeniesione na inną osobę (lub rzecz). Na przykład ktoś, kto zdenerwował się na przełożonego (a wyrażenie krytyki mogłoby źle się skończyć), przenosi ten gniew na żonę, dziecko, psa, lub nawet przedmiot. Po powrocie do domu widzi, powiedzmy, psa, który nagryzł papeć i wyładowuje swe emocje krzycząc na niego i kopiąc jego legowisko. Gdy zauważymy u siebie coś takiego – nieproporcjonalną do przyczyny (a właściwie pretekstu) erupcję złości lub lęku – warto zastanowić się o co tak naprawdę chodzi. Jeśli doszło do wybuchu – należy oczywiście też niewinnie oskarżoną (lub skrzyczaną) osobę przeprosić, wyjaśnić i zadośćuczynić.

Intelektualizacja jest mechanizmem walki z niepokojem polegający na myśleniu o budzącym lęk wydarzeniu specjalnie w zimny, kliniczny wręcz sposób. Dzięki niemu można uniknąć uwikłania w emocje, a w zamian skupić się na rozwiązaniu problemu. Czasem jest to nazywane meta-spojrzeniem. Ten akurat mechanizm obronny jest bardzo przydatny, pod warunkiem, że rzeczywiście służy lepszemu zmierzeniu się z problemem, a nie prowadzi w rezultacie do zaprzeczania mu. Przykładem intelektualizacji może być osoba zdiagnozowana z nieuleczalną chorobą, która po to by nie poddać się rozpaczy zaczyna uczyć się wszystkiego na jej temat.

Racjonalizacja z kolei, choć na pozór podobna, polega na wyszukiwaniu „racjonalnych” usprawiedliwień dla swojego nieakceptowalnego (społecznie lub moralnie) zachowania. Typową racjonalizacją jest wyjaśnianie swojego krzyczenia (lub nawet przemocy) wobec drugiej osoby – usprawiedliwiając to twierdzeniem, że gdyby nie gwałtowna ekspresja emocji to do tej osoby nigdy by nie dotarł przekaz. Na przykład mama wrzeszcząca na syna, że za dużo czasu spędza na grze i usprawiedliwiająca to mówiąc, że jeśliby po prostu zwróciła synowi kulturalnie uwagę, to by to zignorował. Racjonalizacja służy przez wszystkich obronie dobrego zdania na swój temat. Jest typowa dla osób, które swoje osiągnięcia przypisują własnym zaletom, a o porażki obwiniają innych ludzi lub niesprzyjające okoliczności. Jest ona o tyle niebezpieczna, że pozbawia człowieka możliwości uczenia się na swoich błędach a jednocześnie może napędzać spiralę przemocy. Jeżeli ktoś zauważy u siebie racjonalizację – warto by stanął bardziej w prawdzie o sobie i na zimno zastanowił się nad dowodami wskazującymi na własny wkład w powstanie problemu (wzięcie odpowiedzialności za swoje czyny).

Zaprzeczanie to mechanizm obronny który polega na odmowie akceptacji rzeczywistości. Jeśli sytuacja jest zbyt trudna do zniesienia, osoba może zareagować, odmawiając jej postrzegania lub zaprzeczając jej istnieniu. Typowy przykład to alkoholik, który zaprzecza swojemu uzależnieniu, mimo przytłaczających dowodów. Jak można sobie wyobrazić, jest to prymitywny i niebezpieczny mechanizm obronny – nie da się lekceważyć rzeczywistości i uniknąć tego konsekwencji na dłuższą metę! Może działać samodzielnie lub, co bardziej powszechne, w połączeniu z innymi, subtelniejszymi mechanizmami, które go wspierają. Jeżeli wszyscy dookoła twierdzą, że masz jakiś problem, mimo, że go nie widzisz, warto skorzystać z pomocy terapeuty – ten akurat mechanizm jest bardzo destrukcyjny i trudno go przezwyciężyć samemu.

Oczywiście powyższa lista obejmuje tylko kilka najważniejszych, najczęściej spotykanych mechanizmów obronnych. Warto zapoznać się też z innymi, gdyż dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej rozpoznać wiele ze swoich automatycznych zachowań i zrozumieć, dlaczego czasem warto zmienić swój nawykowy sposób reagowania na różne problemy – tak by je lepiej rozwiązywać.

Wyższe struktury jaźni
Życie człowieka nie toczy się oczywiście od stosowania jednego mechanizmu obronnego do kolejnego. W większości zwykłych, niezagrażających sytuacji człowiek będzie reagował adekwatnie na stawiane mu przez życie wyzwania. Taki codzienny wzorzec działania związany jest z charakterem i osobowością człowieka – zestawem rozpoznawalnych, indywidualnych cech. Bycie na przykład introwertykiem nie jest gorsze niż bycie ekstrawertykiem, po prostu będzie wpływać na wybór podejmowanych aktywności.

Co niezwykle ciekawe, na najwyższym poziomie – osoby najzdrowsze psychicznie i najlepiej przystosowane stają się w pewien sposób do siebie podobne. Dr Paul Conti zwraca uwagę, że na najniższym poziomie – automatycznych reakcji i mechanizmów obronnych wszystko może być poplątane i skomplikowane oraz trudne do zrozumienia. Najwyższe poziomy są zarazem najprostsze.

Ludzi zdrowych psychicznie i szczęśliwych charakteryzuje poczucie sprawczości a zarazem pokora. To ludzie z chęcią podejmujący się możliwych do wykonania działań, sprawiających, że świat dookoła staje się lepszy. Zakres tych działań zależy od konkretnej sytuacji. Na poziomie zdrowia psychicznego nie ma różnicy między na przykład babcią, spędzającą życie na swojej wiosce i służącej pomocą i mądrą poradą sąsiadom i bliskim, a twórcą rewolucyjnego podejścia do zdrowia psychicznego, który dzięki swej genialnej teorii pomaga milionom ludzi na całym świecie. Jeżeli i jedno, i drugie wynika z poczucia sprawczości (wiem, jaki jest mój zakres kompetencji i wykorzystuję je) oraz pokory (zauważania swoich granic, bez wywyższania się nad innych) – jest oznaką zdrowia. Ludzie zdrowi psychicznie mają jeszcze jedną wspólną cechę – poczucie wdzięczności. To ludzie potrafiący dostrzegać dobro i piękno ich otaczające i odczuwający za nie wdzięczność – wobec ludzi oraz (w przypadku osób wierzących) Boga.

Najważniejsza lekcja – wdzięczności
Gdybym miała podsumować najważniejszą wskazówkę, która padła z ust dr Contiego w czasie rozmowy z Andrew Hubermanem – to byłoby właśnie to wyrabianie w sobie nawyku dostrzegania każdego dnia rzeczy, wydarzeń, ludzi, zjawisk, za które możemy być wdzięczni i kontemplowanie tego przez chwilę. Choć nauka rozpoznawania swoich negatywnych automatyzmów (niefunkcjonalnych mechanizmów obronnych) jest ważna, warto też prowadzić równolegle trening wdzięczności, na przykład postanawiając, by codziennie zwrócić uwagę na pięć rzeczy pięknych i pięć rzeczy dobrych. A jeśli to za trudne – to na choćby jedną piękną i jedną dobrą.

Link do omawianego podcastu:

Dr. Paul Conti: How to Understand & Assess Your Mental Health