Zwykła chandra czy depresja sezonowa?
Pani Zofia, nie cierpi jesieni i zimy, bo od lat wraz dopada ją podły nastrój. W tym roku postanowiła, że tym razem się nie da i zaplanuje życie tak, by nie popaść w jesienną chandrę. Co będzie jej potrzebne, by wprowadzić zamierzenia w czyn, niezależnie od okoliczności zewnętrznych?
Natura jesiennej depresji
Tylko wiedząc, dlaczego jesienią i zimą jest nam źle możemy coś z tym zrobić. Nie wystarczy siła woli i postanowienie: „Tym razem się nie poddam”. Amerykanie dobrze zbadali to zjawisko i nadali mu odpowiednią nazwę – Seasonal Affective Disorder – sezonowe zaburzenia afektywne, w skrócie SAD, czyli „smutny”.
Nie każda osoba doświadczająca jesienno-zimowego przygnębienia cierpi z powodu SAD. To zupełnie naturalne, że gdy na zewnątrz jest zimno i szaro robi nam się smutno. Jednak niektóre osoby, takie jak pani Zofia doświadczają czegoś gorszego. Typowe objawy sezonowego zaburzenia afektywnego są następujące:
- Przygnębienie, doświadczane niemal każdego dnia, przez większość dnia
- Utrata radości i zainteresowania aktywnościami, które dotąd radość przynosiły
- Niski poziom energii
- Problemy ze spaniem
- Zmiany w apetycie i wadze (przybieranie na wadze lub chudnięcie, nie spowodowane stosowaniem diety)
- Poirytowanie lub znużenie
- Poczucie winy, bezwartościowości lub beznadziei
- Częste myśli o śmierci
Jeżeli ktoś doświadcza tego zestawu problemów, jego chandra jest czymś poważniejszym i potrzebna jest fachowa pomoc terapeutyczna.
Czy można temu zapobiec?
Nie do końca wiadomo skąd bierze się SAD. Mimo to psychiatrzy obserwują, że trzy podstawowe aktywności pomagają w zapobieganiu ciężkiemu doświadczeniu chandry . Przede wszystkim co najmniej 20 minut spaceru dziennie, niezależnie od pogody. Potrzebujemy się dotlenić, dać odpocząć oczom napawając się widokiem przyrody. Po drugie – półgodzinne ćwiczenia fizyczne pięć razy w tygodniu i zdrowa, zbalansowana dieta połączona z uzupełnianiem witaminy D. Witamina ta produkowana jest w ciele człowieka pod wpływem promieni słonecznych. Jesienią i zimą mamy zbyt mało słońca, by wyprodukowała się w wystarczającej dla naszego zdrowia ilości, dlatego trzeba ją uzupełniać. Jest odpowiedzialna po części za nastrój, ale przede wszystkim za odporność. Jesienne przeziębienia nie tylko osłabiają nas, lecz źle wpływają na nasz stan emocjonalny.
Z kolei wysiłek fizyczny powoduje produkcję endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Wiele osób miga się od tego, twierdząc, że nie lubi ćwiczeń. Jednak powiedzenie „w zdrowym ciele zdrowy duch” odzwierciedla rzeczywistość. Warto poeksperymentować tak długo aż znajdziemy ćwiczenia dające jeśli nie przyjemność to satysfakcję. Może spokojny callanetics, może dynamiczny areobik, a może chodzenie z kijkami, pływanie lub jazda na rowerze (to ostatnie dodatkowo pomaga w zapobieganiu rozwojowi choroby Parkinsona)?
Fototerapia
Osoby cierpiące z powodu SAD otrzymują pomoc w postaci nie tylko elków i psychoterapii, lecz naświetlania twarzy światłem zbliżonym do słonecznego. Dobra nowina polega na tym, że w naszych czasach można nabyć też prywatnie żarówki imitujące naturalne światło słoneczne. To nie jest kaprys ani ekstrawagancja. Zapewnienie sobie dodatkowego oświetlenia pseudosłonecznego rzeczywiście poprawia nastrój.
Dobra wieść – nie trzeba kupować super drogich zestawów do fototerapii, wg Andrew Hubermana (psychologa z Uniwersytetu Stanford) wystarczy przez kilkanaście minut rano (a nawet zaledwie kilka) naświetlać twarz (niekoniecznie patrząc prosto w lampę, jednak nie z zamkniętymi oczyma) typową okrągłą lampą do selfi (jak w linku). Chodzi o intensywne źródło światła.
Miej plan
Gdy dopadnie nas przygnębienie trudno wymyślić coś konstruktywnego. Dlatego warto mieć przygotowany zestaw propozycji poprawy nastroju, stworzony w okresie dobrego samopoczucia. Można wręcz wypisać różne propozycje na kartkach i po prostu wyciągać je losowo, lub przeglądać w momencie obniżonego samopoczucia. To mogą być przygotowane zawczasu interesujące książki, czy nawet zestawy dowcipów, jakieś hobby itp. Warto też z góry zaplanować kontakt z przyjaciółmi lub rodziną. Z własnego dzieciństwa pamiętam rodzinne śpiewanie pieśni patriotycznych w listopadzie i miłe spotkania przy kawie i cieście z okazji licznych urodzin i imienin ciotek i wujków. W czasie lockdownów wiele osób organizowało spotkania online przy kawie, czyli każdy kupował sobie ciacho i parzył kawę lub herbatę, a potem spotykali się za pośrednictwem komunikatora video i toczyli miłe rozmowy. To całkiem dobry patent, pozwalający zachować przyjacielski kontakt z ludźmi niezależnie od okoliczności.
Miej odwagę zadbać o siebie
Pani Zofia po początkowym entuzjastycznym rozpoczęciu planowania walki z chandrą zaczęła przeżywać wątpliwości. Konkretnie przyszło jej do głowy, czy nie jest to próba ucieczki przed krzyżem, z którym długo się zmagała, a który może był cierpieniem potrzebnym. Do tej pory zmagając się z jesienną chandrą poświęcała swoje cierpienie w intencji wnuków i całej rodziny, nadając mu sens. Pamiętajmy jednak, że czym innym jest znoszenie z cierpliwością cierpienia, na które nie mamy wpływu, a czym innym zaniedbanie zdrowia skutkujące niepotrzebnym cierpieniem. Jeżeli możemy zawalczyć o lepszy nastrój i lepsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami, warto to robić. Dzięki temu będziemy łagodniejsi i bardziej wyrozumiali dla innych, co z pewnością przyniesie dobre owoce.
Bogna Białecka