Radykalny optymizm

Radykalny optymizm

Prowadziłam niedawno zajęcia dla młodzieży poświęcone optymizmowi. Okazało się, że jest to temat kontrowersyjny, bo kilka osób jak lwy broniło swojego prawa do bycia pesymistą. Uświadomiło mi to, że bynajmniej nie dla wszystkich jest oczywiste, dlaczego warto patrzeć na świat przez różowe okulary.

Definicja

I właśnie od różowych okularów trzeba zacząć. To nie do końca tak. Wielu osobom wydaje się, że pesymista to człowiek, który nie oczekuje niczego dobrego (dzięki czemu może zostać pozytywnie zaskoczony) a optymista to taki radosny głupek, który ignorując rzeczywistość uważa, że wszystko się dobrze ułoży.

Jednak Martin Seligman, psycholog i autor książki „Optymizmu można się nauczyć” zwraca uwagę, że ta intuicyjna definicja jest zbyt powierzchowna.  Tak naprawdę chodzi o ugruntowane postawy życiowe.  Pesymista i optymista doświadczając identycznej sytuacji będą ją interpretować w różny sposób. Powiedzmy, że jest piękny wiosenny dzień, a optymista i pesymista siedzą za biurkami wykonując pracę. Pesymista myśli: „Śliczna pogoda, a ja tu kisnę przy biurku, co za nużąca robota do wykonania i tak codziennie. Jak chomik w kołowrocie. Zamknięty w klatce, a na zewnątrz wiosna.” Optymista z kolei myśli następująco: „Co za śliczna pogoda, piękna wiosna, aż łatwiej pracować, gdy jest tak przyjemnie. Może zamiast jechać tramwajem wrócę z pracy pieszo lub hulajnogą, żeby się trochę nią nacieszyć? I jeszcze tulipana sobie kupię!”

Ten przykład pokazuje jak bardzo optymizm i pesymizm wpływają na nasze codzienne doświadczenia.  Jeśli wszystko co się dzieje dookoła interpretuję negatywnie, przestaję nawet myśleć o tym, jak to mogę zmienić. A jeśli wydarzy się coś dobrego, zinterpretuję to tak, że pozbawię się radości. Ktoś mnie pochwalił? Na pewno czegoś ode mnie chce albo naprawdę tak nie myśli, tylko próbuje być uprzejmy. Dostałam premię? I tak na pewno wydarzy się coś, co cale te pieniądze „zeżre” – zepsuty ząb, choroba… I na tym polega jeden z podstawowych problemów pesymizmu – cokolwiek się wydarzy i tak będzie źle.

Dla odmiany optymista nawet w najgorszej sytuacji znajdzie coś pozytywnego, dzięki czemu sytuacja ta go nie niszczy, lecz wzmacnia. Przykład. Dwa dni przed wyjazdem za granicę optymistę nagle rozbolał ząb. Wizyta u dentysty pokazała, że konieczne jest zdecydowanie kosztowne leczenie. Dość długa wizyta na fotelu zaowocowała zlikwidowaniem bólu. Kolejny zabieg został wyznaczony na termin już po powrocie z wyjazdu. Reakcja optymisty? „Jak super, że to się ujawniło teraz a nie za granicą! Tam to dopiero byłyby gigantyczne koszty, a do tego leczenie u przypadkowego w gruncie rzeczy dentysty!”.

Już samo to powinno nas kierować ku optymizmowi. Łatwiej żyć, łatwiej radzić sobie z trudnościami, łatwiej przeżywać radość. Jednak korzyści jest zdecydowanie więcej, a niektóre mogą być zaskakujące.

Plusy bycia optymistą

Optymiści żyją dłużej, rzadziej i lżej chorują, szybciej dochodzą do zdrowia, lepiej radzą sobie z przeciwnościami losu.  Tworzą też bardziej satysfakcjonujące relacje z innymi ludźmi i są bardziej zadowoleni ze swojego życia.

Wszystkie te twierdzenia (wyciągnięte ze wspomnianej już książki Martina Seligmana) zostały naukowo udowodnione. To znaczy – przeprowadzono badania biorące pod uwagę bardzo wiele czynników i wykazano, że to właśnie postawa optymizmu okazała się czynnikiem kluczowym, najważniejszym, decydującym.

Dla przykładu:  badania z roku 2000 (Allison i inni) wykazały, że optymistyczni pacjenci nowotworowi lepiej radzą sobie z chorobą i odczuwają wyższy komfort życia w porównaniu z pesymistami, doświadczają też niższego poziomu stresu. Ta sama zależność została stwierdzona nieco wcześniej u pacjentek z rakiem piersi (Carver i inni 1999 oraz 2010).

Jednak optymizm pomaga też osobom, które nie zmagają się z poważnymi chorobami. Optymiści wiedzą więcej o swoim zdrowiu i jak o nie dbać i prowadzą zdrowszy styl życia niż pesymiści (badania Radcliffe i Klein, 2002). Podejmują aktywną walkę z zagrożeniami zdrowotnymi i potrafią zminimalizować skutki negatywnego stresu związanego z chorobami w swoim życiu (co pokazały kolejne badania Kubzansky i inni 2001 oraz Segerstrom i Solberg 2006).

Z kolei u pesymistów wydziela się zdecydowanie więcej hormonów stresu, tym samym obniżając odporność i zwiększając podatność na zachorowania (Brydon i inni 2009).

Niedawne badania na mężczyznach w wieku emerytalnym wykazały, że optymiści żyją dłużej i są bardziej ze swojego życia zadowoleni. Dr Lewina O Lee z zespołem poinformowali, że optymiści lepiej radzą sobie z codziennymi stresorami, zarówno przez to, że udaje im się lepiej unikać nadmiernie stresujących sytuacji jak i dzięki temu, że postrzegają potencjalnie stresujące sytuacje jako mniej problematyczne.

Analogiczne odkrycie, jeśli chodzi o kobiety w wieku emerytalnym wykazały nieco wcześniej (2019) badania pod kierownictwem dr Petera Jamesa.

Najważniejsze jest jednak odkrycie dr Lewiny O Lee (2019): większe poczucie zadowolenia z życia, lepsze radzenie sobie ze stresem optymistów przekłada się bezpośrednio na długość życia. Optymiści żyją dłużej (i szczęśliwiej) niż pesymiści!

Dobre wieści – optymizmu można się nauczyć!

Kluczem do lepszej jakości życia jest psychologia poznawczo-behawioralna, wychodząca z założenia, że wiele z tego, co nam się przydarza ma początek w głowie, w sposobie podejścia do problemów i wyzwań dnia codziennego.  Seligman opracował model ABCDE – tłumaczony na polski jako TPSKA. Nazwa pochodzi od pierwszych liter poszczególnych kroków.

T- Trudność – sytuacja, którą uważamy za trudną.

P- Przekonanie – automatycznie pojawiająca się myśl, gdy pojawia się trudność.

S- Skutki – konsekwencje, które są wynikiem tego przekonania.

K- Kwestionowanie tych przekonań – znalezienie argumentów, że będzie inaczej niż myślimy.

A-Aktywizacja – nasze działanie, które zaprzeczy negatywnemu przekonaniu.

Jak to przełożyć na praktykę? Oto przykład.

Trudność. Pomyśl o jakimś niedawnym trudnym doświadczeniu. Może to być coś związanego ze zdrowiem, rodziną, relacjami, pracą albo jakimkolwiek innym wyzwaniem. Może być to na przykład postanowienie regularnej aktywności fizycznej, czego jakoś nie udaje się wcielić w życie.

Przekonanie. Zapisz sobie jakie myśli przychodzą ci do głowy, gdy mylisz o tej trudności. Bądź maksymalnie uczciwy wobec samego siebie, bez udawania, że jest lepiej niż naprawdę.  W naszym przykładzie to mogłyby być myśli typu: „Mam tak nieuporządkowany tryb życia, że zwyczajnie nie udaje mi się ćwiczyć, nie umiem stworzyć i przestrzegać planu ćwiczeń, nie jestem wystarczająco silna by osiągać zamierzone cele.”

Skutki. Jakie są konsekwencje przekonań sformułowanych w poprzednim kroku? Jakie się pojawiają myśli i jak to się przekłada na zachowania? Czy prowadzą do pozytywnych rozwiązań, czy raczej przeszkadzają w osiągnięciu celu? Wracając do naszego przykładu – może zamiast stworzyć realny plan ćwiczeń stwierdzasz, że przecież i tak wszystko się zmienia, więc zamiast wpisać je w plan tygodnia, odkładasz z dnia na dzień, stwierdzając np. „dziś jestem przemęczona, może jutro”? Z reguły wyolbrzymiamy trudności piętrzące się przed nami, w rezultacie tworząc samospełniające się proroctwo.

Kwestionowanie przekonań. Weź pod lupę myśli zidentyfikowane w drugim kroku i podaj przykłady pokazujące, że te przekonania są mylne.  W naszym przykładzie mogłoby to być przejrzenie kalendarza wstecz i zidentyfikowanie tych momentów, kiedy w przeszłości można było wyciąć czas na ćwiczenia. To pokazuje, że nawet przy nieregularnym trybie życia zdarzają się regularności. Przydałoby się też policzenie poziomu aktywności fizycznej, którą udało się osiągnąć np. w ciągu ostatnich dwóch tygodni. W erze śledzących nas wszędzie smartfonów, wystarczy np. sprawdzić, ile udało się przejść pieszo – co pokaże, że nawet podwyższona świadomość konieczności aktywności fizycznej wpływa pozytywnie na to, co robimy.

Aktywizacja. Zastanów się, jak zakwestionowanie wcześniej sformułowanych przekonań wpłynęło na samopoczucie? Sformułuj myśl (i plan), która będzie bardziej pomocna w osiągnięciu zamierzonego celu.

W naszym przykładzie mogłoby to być: W każdej sytuacji jestem w stanie wykonać jakąś aktywność fizyczną! Wystarczy to zaplanować i w razie przeciwności zrealizować alternatywę (spacer zamiast siłowni, ćwiczenia w domu zamiast biegu).

Oczywiście uczenie się optymistycznego podejścia do życia i problemów zabiera czas. Właśnie dlatego warto opisane powyżej ćwiczenie wykonywać regularnie.  Choć podejście Seligmana doczekało się krytyki, co ciekawe najnowsze badania przeprowadzane na uniwersytecie Stanforda potwierdzają jak wielką rolę odgrywa optymistyczne podejście do problemów. Pisze o tym na przykład w najnowszej książce „Siedmiodniowa recepta na stres” (na razie tylko w języku angielskim)  dr Elissa Epel. Poza tzw. obiektywnymi stresorami, działającymi na nas negatywnie czy jesteśmy tego świadomi czy nie (np. zbyt mało snu, nieodpowiednie odżywianie) istnieją też stresory subiektywne. Termin ten oznacza coś, co dla jednej osoby będzie przytłaczającym (a zarazem produkującym w dużej ilości hormony stresu) problemem, a dla kogoś innego zwyczajnym, niezbyt stresującym wyzwaniem. Tym, co decyduje jest optymistyczne lub pesymistyczne podejście do tego wyzwania. Właśnie dlatego warto tę umiejętność przećwiczyć.

Bibliografia:

Allison, P. J., Guichard, C., & Gilain, L. (2000). A prospective investigation of dispositional optimism as a predictor of health-related quality of life in head and neck cancer patients. Quality of Life Research, 9(8), 951–960.

Brydon, L., Walker, C., Wawrzyniak, A. J., Chart, H., & Steptoe, A. (2009). Dispositional optimism and stress-induced changes in immunity and negative mood. Brain, behavior, and immunity, 23(6), 810–816. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2009.02.018

Carver, C. S., Pozo, C., Harris, S. D., Noriega, V., Scheier, M. F., Robinson, D. S., … Clark, K. C. (1999). How coping mediates the effect of optimism on distress: a study of women with early-stage breast cancer. Journal of Personality and Social Psychology, 65(2), 375–390.

Carver, C. S., Scheier, M. F., & Segerstrom, S. C. (2010). Optimism. Clinical Psychology Review, 30(7), 879–889.

James, P., Kim, E. S., Kubzansky, L. D., Zevon, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., & Grodstein, F. (2019). Optimism and Healthy Aging in Women. American journal of preventive medicine, 56(1), 116–124. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.07.037

Kubzansky, L. D., Sparrow, D., Vokonas, P., & Kawachi, I. (2001). Is the glass half empty or half full? A prospective study of optimism and coronary heart disease in the normative aging study. Psychosomatic Medicine, 63(6), 910–916.

Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., 3rd, Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. (2019). Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 116(37), 18357–18362. https://doi.org/10.1073/pnas.1900712116

Lee, L., i inni (2022) Optimism, Daily Stressors, and Emotional Well-Being Over Two Decades in a Cohort of Aging Men. The Journals of Gerontology:  B 77 (8), 1373–1383. https://doi.org/10.1093/geronb/gbac025

Radcliffe, N. M., & Klein, W. M. P. (2002). Dispositional, unrealistic, and comparative optimism: Differential relations with the knowledge and processing of risk information and beliefs about personal risk. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 836–846.

Segerstrom, S. C., & Solberg Nes, L. (2006). When goals conflict but people prosper: The case of dispositional optimism. Journal of Research in Personality, 40, 675–693.