Jak przedmioty wpływają na człowieka? Architektura zachowań.

Jak nasze otoczenie wpływa na emocje, myśli, zachowania? Od dawna zagadnieniem tym zajmuje się psychologia środowiskowa. Warto przyjrzeć się kilku drobiazgom, które mogą znacząco wpłynąć na jakość życia.

Gdzie myśli nam się najlepiej?

Na pewno każdy z nas zaobserwował, że w ciągu dnia nasze myśli przeskakują z tematu na temat. Okazuje się, że nasze otoczenie może wpływać na to, o czym myślimy.

Niedawno (w 2022 r) zespół pod kierownictwem  Kate Schertz (z uniwersytetu w Michigan) pokazał, jak silny jest to wpływ. Dwie grupy badanych zaprowadzono do osobnych budynków. Jednym z nich było centrum handlowe, drugim  Garfield Park Conservatory – podobny do poznańskiej Palmiarni, prześliczny park z egzotycznymi roślinami umiejscowiony w olbrzymiej hali.  Badani, spacerując co 20 minut wypełniali krotką ankietę. Okazało się, że spacer wśród roślin kierował myśli badanych ku przyjemnym wspomnieniom, spacer po centrum handlowym – ku niepokojom związanym z przyszłością. Co więcej – znajdując się wśród roślin badani lepiej radzili sobie z zadaniami wymagającymi wysiłku intelektualnego.

Oczywiście to nie pierwszy raz, gdy stwierdzono pozytywny wpływ przebywania wśród zieleni na nasze funkcjonowanie. Dla przykładu badania pod kierownictwem Gregory Bratmana (2015) udowodniły, że spacer wśród zieleni wyciąga z negatywnych ruminacji (natarczywego, trudnego do opanowania zamartwiania się) będących elementem depresji i napadów niepokoju.  Z kolei prowadzone od wielu lat badania japońskie pokazują, że spacer wśród zieleni (zwłaszcza po lesie) najlepiej nas odstresowuje i jest najlepszym antidotum na przebodźcowienie związane z kontaktem z elektroniką, (a zatem bardzo poleca się taką formę odpoczynku osobom pracującym dużo z komputerem.

Czy bałagan wpływa na zachowanie człowieka?

Adam Alter w książce „Uzależnienia 2.0” opisuje podstawową zasadę tzw. architektury zachowań – „to co masz pod ręką będzie miało na ciebie większy wpływ niż to co leży daleko”.  Zjawisko to leży u podstaw tworzenia zdrowych nawyków. Jeżeli ktoś chce na przykład pić więcej wody (a większość z nas pije jej za mało), warto nosić ze sobą wszędzie butelkę z wodą. Wtedy, bez większego zastanowienia będziemy po nią sięgać. Jeżeli chcemy więcej czytać – nośmy ze sobą książkę, lub czytnik książek.  Co dzieje się, jeśli pod ręką mamy bałagan?

Badania Elizabeth Sander z australijskiego uniwersytetu Bond (2019) pokazały, że zabałaganione otoczenie jest nie tylko przejawem zdezorganizowania człowieka, ale jeszcze je potęguje. Bałagan upośledza naszą zdolność do skupienia uwagi, a ponieważ przeładowuje pamięć sensoryczną, zaburza też funkcjonowanie pamięci operacyjnej, niezbędnej do radzenia sobie z różnymi (nawet prostymi) zadaniami. Badania te pokazały, że najlepiej nam się myśli i pracuje w uporządkowanym otoczeniu.

Szereg innych badań pokazał, że (nawet jeśli nie zwracamy na to uwagi), życie w bałaganie powoduje wzrost poziomu hormonów stresu (Saxbe 2010), a nawet sprawia, że jesteśmy bardziej skłonni do przejadania się i otyłości (Raines 2015).

Właśnie dlatego warto dbać o porządek w swoim otoczeniu.  Jeśli ktoś czuje się przytłoczony bałaganem (stresujące, prawda?), warto sięgnąć po jakiś poradnik pokazujący, jak zaprowadzić w soich rzeczach porządek. Niezależnie od podejścia – czy to będzie , „Magia sprzątania” autorstwa  Marie Kondo, czy „Perfekcyjna pani domu”  Anthei Turner, czy jakikolwiek inny poradnik – skorzystanie z wypracowanego przez kogoś systemu pozwala przezwyciężyć początkową niemoc, będącą nieodłącznym komponentem chronicznego bałaganu.

Walka ze złymi nawykami

Architektura zachowań działa też doskonale w przypadku walki ze złymi nawykami.  Dlaczego tak trudno rzucić obgryzanie paznokci?  Gdy próbujemy walczyć z nawykiem, nie wystarczy siła woli, ani nawet odstraszacze. Potrzeba zamiennika aktywności od której jest się uzależnionym.

Dla przykładu – osoby rzucające palenie często decydują się na gumę do żucia z nikotyną. Guma pomaga zająć usta w sytuacji, w której zwykle sięgało się po papierosa. Jest dobrym jego zamiennikiem, choć cały czas występuje łaknienie nikotyny, związane z faktem, że jest ona dostarczana organizmowi z zewnątrz. Jednak jako etap przejściowy – działa bardzo dobrze.

Inaczej jest z obgryzaniem paznokci. Smarowanie ich gorzkimi substancjami mało pomaga, bo uzależniony i tak je gryzie, tylko jest to niesmaczne. Brakuje zamiennika zachowania (odpowiednika gumy do żucia), czegoś co odciągnie uwagę.

Charles Duhigg opisuje to w książce „Siła nawyku”. Na każdy nawyk według autora składają się trzy rzeczy – wskazówka (bodziec uruchamiający nawyk), zachowanie (rutynowe, automatyczne, w odpowiedzi na wskazówkę) oraz nagroda (związana z wydzielaniem dopaminy, dającej z jednej strony przyjemność, z drugiej zachęcającej, by w przyszłości to zachowanie powtarzać).

Dlatego Duhigg proponuje by nauczyć się rozpoznawać wskazówkę wyzwalającą negatywny nawyk i wyćwiczyć nowe zachowanie w odpowiedzi na tę wskazówkę. W przypadku rzucania obgryzania paznokci – wskazówką mogą być niespokojne ruchy rąk, tuż przed wbiciem zębów w paznokcie, a zachowaniem zastępczym – wzięcie do ręki piłeczki – gniotki, rozładowującej to napięcie. Nagroda – poczucie ulgi – zostaje to samo.  Warunek powodzenia? Musimy mieć zawsze tę zgniotkę pod ręką!

Zasadę tę warto stosować do innych negatywnych nawyków – zidentyfikować wskazówkę, wyzwalającą dane zachowanie i stale nosić przy sobie coś, co zastąpi to niezdrowe zachowanie.

Walka z uzależnieniem od smartfona.

Pytanie – gdy czytasz te słowa, jak daleko jest Twój telefon? Czy możesz go dosięgnąć bez ruszania się z miejsca? Czy leży w zasięgu ręki, gdy śpisz? Większość ludzi nawet się nad tym nie zastanawia. Smartfon jest zawsze przy nas, a sama jego obecność sprawia, że sięgamy po niego nawet do kilkuset razy dziennie. Jest to żywy przykład architektury zachowań – czyli właśnie tej zasady, że cokolwiek masz pod ręką będzie miało na Ciebie większy wpływ niż to co jest daleko. Czasem nie potrzeba zastępować niezdrowego zachowania nowym, czasem wystarczy odsunąć pokusę poza zasięg ręki. Tak to wygląda w przypadku smartfona. Zamiast co chwilę reagować nerwowo na kolejne powiadomienie – dobrze jest organizować sobie okresy smartfonowej ciszy.

Co ciekawe migające światełko powiadomień może zakłócać nawet na pozór głęboki sen. Reakcja na migające światło jest głęboko wdrukowana w mózg człowieka i wspólna z całym światem zwierzęcym (nawet z owadami). Jeżeli muchę przebywającą w ciemności oświetlimy trwającym ułamek sekundy światłem, automatycznie rozprostuje skrzydła, szynkując się do lotu. Podobnie reaguje nasz mózg. Mimo, iż śpimy, prymitywne jego części zostają zaalarmowane, że oto być może zbliża się zagrożenie i trzeba będzie nas wybudzić i poderwać do ucieczki.

Właśnie dlatego dobrą zasadą jest takie organizowanie sobie dnia (i nocy), by mieć smartfon pod ręką tylko wtedy gdy jest to absolutnie niezbędne, odkładając go daleko od siebie (najlepiej do sąsiedniego pokoju) w czasie nauki, posiłków, snu, czytania książek, zabawy z dziećmi itp.

Rozglądajmy się po swoim otoczeniu. Ile jest w nim bałaganu, chaosu? Ile zieleni, spokoju? Ile mamy w zasięgu ręki rzeczy wpływających na nas niekorzystnie – niezdrowych przekąsek, urządzeń elektronicznych itp.? A ile mamy rzeczy dobrych, rozwojowych, takich jak książki czy zieloności (też rośliny w doniczkach)? Zadbanie o swoje otoczenie jest (wbrew pozorom) jednym z najprostszych sposobów poprawy swojego funkcjonowania.

Bibliografia:

Schertz, K. E., Bowman, J. E., Kotabe, H. P., Layden, E. A., Zhen, J., Lakhtakia, T., Lyu, M., Paraschos, O. A., Van Hedger, S. C., Rim, N. W., Vohs, K. D., & Berman, M. G. (2022). Environmental influences on affect and cognition: A study of natural and commercial semi-public spaces. Journal of Environmental Psychology, 83, 101852.

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(28), 8567–8572.

Saxbe, D. E., & Repetti, R. (2010). No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71–81. https://doi.org/10.1177/0146167209352864

McMains, S., & Kastner, S. (2011). Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 31(2), 587–597. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011

Tsigos C, Kyrou I, Kassi E, et al. Stress: Endocrine Physiology and Pathophysiology. [Updated 2020 Oct 17]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278995/

Raines, A. M., Boffa, J. W., Allan, N. P., Short, N. A., & Schmidt, N. B. (2015). Hoarding and eating pathology: the mediating role of emotion regulation. Comprehensive psychiatry, 57, 29–35. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2014.11.005