Czy zwykły człowiek, który nie jest pisarzem może odnieść jakieś korzyści z pisania? Wydawałoby się, że pisanie pamiętników to zajęcie dla dorastających panienek, a nie dorosłego człowieka. A jednak...

Wraca moda na pisanie pamiętników. Jednym z bardziej popularnych motywów jest tzw. bullet journal, czyli rodzaj dziennika pozwalającego na planowanie różnych rzeczy, jednak  o wiele bardziej elastyczny od tradycyjnego kalendarza. Ponieważ jest w całości tworzony przez piszącego, może zawierać dowolne rzeczy. Niektóre zawierają tabelkę nastrojów - jak danego dnia się czułam, lub jaka była pogoda. Inni zapisują wyjątkowo udane przepisy, cytaty z książek, czy śledzą swoją wagę. Najczęściej ludzie zapisują w nim swoje plany  - na tydzień, miesiąc a potem uzupełniają, relacjonując postępy. Niektóre z bullet journal są bardzo piękne, ozdobne, wyglądają bardziej jak dzieło sztuki, niż planer. Dla innych jest to po prostu narzędzie pomagające efektywniej wyznaczać sobie cele i pilnować ich realizacji. 

Niezależnie od tego, czy ma to być wytwór artystyczny, ozdobiony wycinankami i barwnymi ilustracjami, czy coś prostszego, jego tworzenie i wypełnianie przynosi wiele korzyści. Ćwiczymy systematyczność, lepiej planujemy czas, mamy lepszy wgląd w siebie. Trenujemy wytrwałość, łatwiej nam zmotywować się do pracy nad sobą. 

Planer życiowy

Jak to zrobić? Po internecie krąży wiele ciekawych przykładów, osobiście najbardziej spodobała mi się propozycja Victorii Alexander opisana w "Life planning workbook". Autorka poleca m.in. by na początku miesiąca wyznaczyć sobie cel na dany miesiąc, a także zapisać - jakie książki, warsztaty, spotkania mogą pomóc w osiągnięciu tego celu. Powiedzmy, że wyznaczyłabym sobie cel na marzec: lepiej okazywać miłość mężowi. Pomocną książką byłaby np. "5 języków miłości" Gary Chapmana, a pomocnym warsztatem (na DVD) "Przez śmiech do lepszego małżeństwa" Marka Gungora. Być może jeszcze jakiś rekolekcyjny weekend małżeński.

Jednak najciekawsze propozycje pani Alexander dotyczą codziennych zapisków. Wieczorem wyznaczamy sobie 3 priorytety, najważniejsze zadania na dzień następny. O tyle różni się to od zwykłej listy zadań do wykonania, że koncentrujemy się na tym, co najważniejsze. Na liście priorytetów powinna się znaleźć przynajmniej jedna rzecz przybliżająca nas do celu na dany miesiąc. Np. "Zrobię dziś dla męża jego ulubioną zupę, białe kwaśne".

Rano, na dobry początek dnia zapisujemy w dzienniku 5 komplementów pod własnym adresem, tak by podbudować swój nastrój. Wieczorem robimy podsumowanie dnia, odpowiadając na pytania:

  • Za co jestem dziś wdzięczna?
  • Z jakimi ludźmi weszłam dziś w interakcje? W jaki sposób wzbogaciłam ich życie?
  • Jakich lekcji się dziś nauczyłam?

Osoba wierząca może uzupełnić ten spis np. o krótką modlitwę za osoby, z którymi się danego dnia spotkało, inspirujący cytat z Pisma Świetego, albo jakiejś lektury duchowej.

Pisanie terapeutyczne

Pisanie może dać nam jednak jeszcze więcej niż lepsze planowanie czasu i spoglądanie z dumą na zrealizowane cele. W latach 80 ubiegłego wieku James W. Pennebaker wymyślił tzw. pisanie terapeutyczne, jako narzędzie wspierające psychoterapię. Zadaniem piszącego było przypominanie sobie traumatycznych wydarzeń z przeszłości i regularne ich opisywanie. Pennebaker wyszedł z założenia, że jeśli przypomnimy sobie straszne wydarzenia z przeszłości i je opiszemy, to lepiej sobie poradzimy z przykrymi wspomnieniami. Choć teoria zyskała dużą popularność, późniejsze eksperymenty naukowe pokazały, że nie ma zbyt wielkiej wartości, a czasem może wręcz pogorszyć stan piszącego. Dlaczego? Jeżeli tylko rozbudzamy na nowo przykre wspomnienia, lecz nie wiemy jak sobie poradzić z powstającymi pod ich wpływem emocjami, pogłębimy tylko swój problem. Podobnie się dzieje, jeśli opisujemy przykre wspomnienia z danego dnia i wylewamy swe żale na papier. Z reguły człowiek kończy pisanie w gorszym nastroju niż zaczynał, bo pisaniem dodatkowo nakręca swoje emocje. Zaczyna się od: "szef powiedział mi, że moje sprawozdanie ma błędy", potem pojawia się szereg domysłów co do intencji szefa i współpracowników, a kończy się na: "nienawidzę swojej pracy, wszyscy mnie poniżają." Pisanie nie przynosi oczekiwanego rozładowania napięcia, a jeszcze je pogłębia. 

Potwierdzają to badania naukowe. Jedno z nich, z roku 2015 (pod kierownictwem Andrea'y Niles) pokazało, że opisywanie swoich problemów pomaga zasadniczo jednej grupie ludzi - osobom dręczonym niepokojem, które jednocześnie nie mają problemu z precyzyjnym nazywaniem swych emocji (autodiagnozą). Takim osobom zapisywanie myśli pomagało sprecyzować niepokój, uporządkować myśli i stworzyć plan rozwiązania.  Jednak już u osób przepełnionych niepokojem i nie umiejącym precyzyjnie określić swych emocji, zapisywanie pogarszało ich stan emocjonalny.

Dlatego, jeśli ktoś decyduje się na zapisywanie swych niepokojów, warto skorzystać ze schematu podawanego przez psychologię poznawczo-behawioralną.

Jak to zrobić? Zapisz, co cię niepokoi. Nazwij to tak konkretnie jak tylko się da. Np. "Niepokoję się, czy znajomym uda się naprawić mój samochód, czy utknę w górskim schronisku, do którego dojechałam i utknęłam". Napisz, co w związku z tym czujesz - np. "Czuję, że jestem beznadziejną matką, bo nie przewidziałam, że coś się może popsuć, a dla każdego doświadczonego kierowcy to by było oczywiste i teraz utknęłam tu z dziećmi, które się nudzą i nie wiadomo, kiedy się uda wrócić do domu."

Kolejne zadanie to odpowiedź na pytania: 

Jakie dowody przemawiają za prawdziwością tej myśli, a jakie jej zaprzeczają? Czy istnieje alternatywne wytłumaczenie? Alternatywne wytłumaczenie do "jestem beznadziejna, bo każdy na moim miejscu by się domyślił, co nie gra" jest "nawet bardzo doświadczonym kierowcom zdarzają się błędy". 

Kolejne pytania to: Co może się wydarzyć w najgorszym i w najlepszym wypadku? Co jest najbardziej realistyczne? 

Te  pytania są o tyle ważne, że ktoś może mieć tendencję do czarnowidztwa i oczekiwania zawsze najgorszego, inny do nadmiernego optymizmu. Po wyobrażeniu sobie najgorszego i najlepszego możliwego scenariusza łatwiej dojść do tego wypośrodkowanego, najbardziej realistycznego. W tym konkretnym przypadku najgorszy scenariusz oznaczałby unieruchomienie samochodu pod schroniskiem, bez możliwości transportu na dół i powrót do domu pociągiem. Najlepszy - załatwienie naprawy od ręki. Najbardziej realistyczny - że w ciągu tych kilku dni pobytu doświadczeni górale znajdą rozwiązanie (to nie pierwszy samochód, który utknął pod schroniskiem". 

Pisanie prawdziwie terapeutyczne

Badania pokazały, że jest jeden rodzaj pisania, który sprzyja trwałemu lepszemu samopoczuciu. Jest to konkretnie pamiętnik wdzięczności. W roku 2003 Emmons oraz  McCullough’s opisali trzy badania. W każdym z nich jedna grupa ludzi miała zadanie opisywać codziennie przez co najmniej kilka tygodni za co są wdzięczni danego dnia. Druga grupa opisywała swe problemy, trzecia nie robiła nic. W każdym z badań okazało się, że najwyższe poczucie szczęścia miała grupa "wdzięczności" zaś najniższe grupa "problemowa". Inne badania pokazały, że nawet u osób cierpiących na problemy psychologiczne codzienne zapisywanie rzeczy, za które czujemy wdzięczność okazało się być pomocne w podtrzymywaniu lepszego samopoczucia.

Dlatego najlepszy rodzaj pamiętnika to ten, w którym zapisujemy codziennie rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. 

Co jednak, jeśli nie zauważamy żadnych pozytywów w swoim życiu? Można skorzystać  z ćwiczenia wymyślonego przez Sepha Fontane Pennock'a. W tym celu kupujesz puszkę białej fasoli. Wieczorem należy ją otworzyć i zjeść fasolkę (bez podgrzewania i doprawiania) prosto z puszki. Tylko to, nic więcej na kolację. Pennock wyjaśnia, że już w trakcie jedzenia zaczynamy myśleć o rzeczach, które normalnie codziennie mamy do wyboru na kolację. Zaczynamy doceniać kanapkę z szyneczką i pomidorkiem, czy biały serek ze szczypiorkiem. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu zaczynamy odkrywać tysiące drobiazgów dnia codziennego, za które możemy być autentycznie wdzięczni. Pomocne może być też zadanie sobie pytania: "Gdybyś jutro obudził się tylko z tym, za co dziś podziękowałeś Bogu, z czym byś się obudził?"

Jak widać, pisanie może być dla nas korzystne i rozwijające. Jedyne czego potrzeba, to wyrobienie w sobie nawyku codziennego zapisywania czegoś z dzienniku. Jak pokazują badania, jeśli uda nam się pisać codziennie przez miesiąc, wyrabiamy w sobie silny nawyk i będzie nam o wiele łatwiej. Pamiętaj, że to nie musi być ani dzieło sztuki jeśli chodzi o wygląd, ani dzieło literackie, jeśli chodzi o styl. To powinno być coś, do czego zajrzysz i będziesz mógł poczuć dumę choćby ze swojej wytrwałości, a być może zauważysz dzięki temu, że stajesz się lepszym człowiekiem?